为什么每次训练后需要 “滚一滚”？

训练后不能虎头蛇尾

训练结束后，一个良好充分的放松和拉伸有助于缓解疲劳，改善血液循环。

放松阶段我主要讲三种方式，一是时下流行的泡沫轴放松法，第二是徒手拉伸法，第三是非常神奇的PNF放松法（全名本体感知神经肌肉放松法，有木有很高大上）

泡沫轴放松法主要针对的是筋膜和肌肉，通过泡沫轴的挤压和牵拉，能够改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。

胸部泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

背部泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

背阔肌泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

髂胫束泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

大腿前群泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

大腿后群泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

小腿泡沫轴放松法

动作如图，建议每侧做10-15次即可。

徒手拉伸法。徒手拉伸我都推荐静态拉伸，因为动态拉伸会让肌肉不自主收缩（牵张反射），增加拉伤的危险。

胸部拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

背阔肌拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，做15-25秒。

三角肌拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

肱三头肌拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

肱二头肌拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

腹肌拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，维持15-25秒。

竖脊肌拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

大腿前群拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

臀部肌群拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

大腿后群拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

小腿拉伸

动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

PNF放松法

这种方法推荐给大重量后的朋友使用，方法的原理非常的复杂，我就不在这里多说，大家体会就好。

PNF放松法的基本流程是，让需要放松的部位做一次2-3秒的全力输出，但是不能运动。比如要拉伸胸肌，我就用徒手拉伸的姿势但是进行一次全力对抗墙或者障碍物的发力，除非墙不结实你应该不会有运动，但是你会发现发力结束后胸肌会比徒手后放松。

PNF的方法不唯一，大家可以试着在墙上、栏杆上、或者固定器械上重量调到最大，都是可以的。有同伴一起帮忙是最好的了。姿势就以自己平时训练的姿势就可以。每个部位只用做2-3秒哦！

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