来源：CrossFitBodyInMotion
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本文译自CrossFit Journal:
The Keys to the Kip
作者：PAMELA GAGNON AND ZACHARY LONG WITH JEFF TUCKER
译者：Dante
很多运动员跳过正确的顺序来到了这一步——但这是不对的。
本系列一直在强调一个循序渐进的过程，摆浪（Kipping）显然不是这个过程中的第一步。在我们的第二篇文章里，我们描述了建立核心控制的基本要素——Hollow体式。在我们的第三篇文章里，我们讨论了严格引体向上以及完成它必须的力量。
一旦运动员拥有了核心控制力并可以完成严格引体向上，他们就需要拥有足够的肩部力量以及身体控制能力来创造摆浪中的动力。这个流程提供了连续的操作方法，创造了长期发展的基础并让肩部免于伤病。
摆浪引体是CrossFit方法论中的一个重要部分，因为它使得训练有了强度，并且使在更短的时间内做更多的功变得可行。
“摆浪引体是速度与力量的杰出范例，它需要机体适应（力量与耐力）和神经适应（敏捷、协调与精准性）”，援引自“CrossFit专项课程：体操 训练指南”。
△当一名强壮且技艺精湛的运动员展现摆浪引体时，它是力量与优雅的化身（Dave Re/CrossFit Journal）
在掌握摆浪引体之前，运动员需要对摆浪有一个清晰的认知。不同于大多数的人想的与练习的那样，摆浪是通过肩带而非髋部产生的。
我们的“训练指南”中解释到：“随着双脚向前轻拍，随即做出Hollow体式同时主动募集背阔肌。”
以肩部主导做摆浪使我们在摆浪中有更强的控制，并且避免了钟摆效应的产生，那常见于用髋部或腿部主导的摆浪。
就像我们在之前的系列文章中讨论Hollow体式那样，我们想要在进阶到动态动作前先提高静态控制。在摆浪引体中我们仍然遵循这个顺序。
为了发展静态控制，我们从摆浪中的3个姿势开始：Hollow，中间，Arch。在加入速度与动量前学习每一个静态姿势。这样做可以在创造力量的同时获得肌肉记忆。
从积极悬挂开始：运动员保持身体Hollow的体式用力向下“压”单杠，身体在单杠后面一点。保持控制回到中间。保持对单杠的压力并维持身体紧绷，然后运动员做出一个超人/Arch的姿势。
重要的是不要让髋部有动作或者弯曲。这种弯曲在髋部主导的摆浪中很常见，这种错误让运动员无法有控制的摆动。
在熟练完成摆浪中3个姿势的转换之后，运动员们可以进阶到“有节奏的摆动”。这是我们加入引体向上之前的部分。试着在脚后跟之间夹一块海绵来维持身体的紧绷，这可以让我们产生最大的力量。运动员们可以从小幅度的有节奏的摆动开始，然后逐渐提高幅度以产生更多的速度与力量。记住：摆浪——即使幅度再大——也是由肩带驱动的，而非髋部与腿部。
每一个运动员的摆浪可能看起来不太一样，这取决于肩关节的灵活度。摆浪的力量并不取决于动作幅度而是取决于运动员在他/她可活动幅度内的效率。力量源自运动员通过肩部与核心创造的张力。
我们非常建议以下的灵活度筛查，来检查肩屈及胸椎伸的能力。运动员将他/她的手放在墙上与肩等高等宽的位置，手指指向天花板。然后弯腰（译者注：原文为“then bends at the waist”，我个人认为其实是屈髋，图片及以下视频有演示），将头部推进双臂之间。然后一名教练来检查一下这名运动员是否能在双手与胸椎成一条直线的情况下，保持胸椎平直。如果不能，我们建议通过“分析倒立”一文（另一篇期刊文章）中的方法来改善肩部与胸椎的灵活性。
△教练或伙伴可以适当施加一些压力来增强牵拉（Zachary Long）
运动员们也可以通过这个针对摆浪引体的灵活性练习来做：“摆浪引体灵活性动作”：
当运动员掌握了以上一系列的摆浪方法以及严格引体后，我们就可以在动作中加入拉的部分了。为了做到这一点，运动员从Arch姿势转换到Hollow姿势时产生的力量需要直接的转移。为了最大化效率，引体向上的时机至关重要。
随着运动员垂直的拉起身体，他/她应当处在Hollow体式中，手肘向下且微微向后。在引体向上的顶部，身体应当同样处于Hollow体式，我们在本系列第二篇文章中详细讲述过。
△在引体向上的顶部，运动员们应该努力保证他们处在Hollow体式之中（Dave Re/CrossFit Journal）
一旦运动员完成引体向上，他/她的下巴超过单杠后，他/她伸展手肘轻轻将自己的身体推离单杠。在这时，维持Hollow体式，同时有速度有控制的下放。我们不想运动员自由落体，因为这样会对肩带造成不必要的压力。
当手臂伸直后，运动员再次进行摆浪来到Arch姿势。肩部全程主动参与，就像我们在积极悬挂中做的那样。不论怎样运动员都不应该在肩部肌肉没有收紧的情况下吊在杠上。
对于一些人来说，连做数个摆浪引体可能是一个挑战。那些不能连续做的运动员应当做2+1，就是先做一个摆浪引体，然后在下一个引体之前做一个额外的有节奏的摆浪。这个练习强调了摆浪，并且将可以帮助他们提高对时机的掌握以及协调性，以将引体连贯起来。
如果运动员在任意动作中遇到了困难，我们建议返回上一个步骤。我们发现运动员们经常进阶的过快，并没有完全掌握每一步，这会导致在随后的步骤中出现错误以及失控。
记住：控制需要力量。如果你还不够强壮，你将无法完美的摆浪。为了更好的长期发展，请掌握动作中的每一步。
走之前先学会站！
系列文章第一篇
▼
“走之前先学会站：体操动作基础”
（Stand Before You Walk: Gymnastics Foundations）
系列文章第二篇
▼
体操动作的核心变式
（The Position for Your Gymnastics Mission）
系列文章第三篇
▼
解锁引体向上，你需要的只是一个秘诀
（The Secret to Pull-Ups）
关于作者：
·Zachary Long是一名物理治疗医生，CrossFit教练以及Thebarbellphysio.com的负责人。
·Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教练，Rising CrossFit Ballantyne的教练，两届CrossFit Games大师组运动员，前大学体操运动员。
·Jeff R. Tucker，认识他的人叫他“Tucker”，是CrossFit Gymnastics领域的专家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼创始人，热衷于体操教学。
图片来源
Dave Re/CrossFit Journal
