夏日舒睡指南

撰文 | 博超同学

排版 | X君

提起夏天，你最先想到的是什么？

酷暑夜晚与朋友们一起喝冰啤酒、撸烤串，还是独自一人享受清凉的冰西瓜？

炎热午后约上三五个好友来一场泳装邂逅，还是去水上公园的旋转滑梯激情冲浪？

but，好像哪里不对。

骄阳似火的夏天，“待在哪里才够凉快”才是第一要务。

比起现代人，古人对夏日的酷暑体验似乎更深。《水浒传》里智取生辰纲一节便有诗云：

身为一名夏日肥宅，在南方热成了狗，但我还是要真诚地感谢后裔爸爸和空调之父威利斯·开利，射日的壮举让我们在夜晚能够不受日光照射的困扰，空调的发明使我们能在室内享受一份凉爽安然。

作为一名快乐的肥宅，夏天最难过的事情便是中午顶着太阳外出吃饭、半夜顶着黑眼圈睡不着觉。杜甫先生在他的诗《夏夜叹》里写道： 仲夏苦夜短，开轩纳微凉。而现在半夜被热浪拍醒的我们，只能默默打开手机，对着屏幕望不到星空。

在夏天，酷暑和难眠深深地困扰着我们。

本期科普，我想和大家聊一聊“为什么在夏天我们如此难眠”，同时给出几点有益睡眠的小建议，希望能在炎热的夏季给大家带来一丝神经科学的安慰。

比起冬天，夏天的我们睡眠时间更短，睡眠质量也更差。这其中有生理层面的原因，也有社会层面的诱因。

褪黑素是一种源自于松果体的睡眠促进生理信号【1】，在夜晚它的大量分泌使我们能得以安眠。受光照时间调节，褪黑素在冬季分泌多，夏季分泌少。漫长的进化路上，缺衣少食的冬天我们往往更容易受病菌的侵害，褪黑素作为天然的免疫物质增强了我们的免疫力，也使我们睡得更多、更好【2】。而夏季日照持续时间更长，入夜更晚，褪黑素分泌时间推迟，分泌量也相应减少。

法国科学家Martin在 2015年的一项调查研究中发现【3】：在热浪逐渐消退后的夏日夜晚，受城市热岛效应（urban heat islands）和建筑热惯性（building thermal inertia）的影响，许多公寓的室内温度迟迟不能下降。在晚11点-早7点的睡眠时间段，巴黎许多老年人的住所室温都超过了舒睡温度的最高点（26℃）。甚至许多隔热措施老旧的公寓，8天内睡眠时间段内通用热气候指标（Universal Thermal Climate Index）超过26℃的时间达到了惊人的63小时（8小时/天×8天）。

黑色实线为室外温度，黑色虚线为室内温度，灰色阴影为夜晚睡眠时间。

美国科学家Kenneth经过系列研究发现【4,5】：与在人造光源生活的现代人相比，在自然光照下生活的现代人睡眠更为规律、褪黑素开始分泌和入睡时间更早，而在两种不同的光环境下生活的现代人清晨觉醒时间则没有明显差异，这意味着在人造光源下生活的我们睡得更晚，睡眠时间也更短暂。研究还发现：在自然光照下生活，冬季褪黑素分泌时间较夏季略有提前，而结束时间则大为延长，而在人造光源下生活，夏季与冬季褪黑素的分泌时间、结束时间基本上没有差异。值得一提的是，夏季在自然光源下生活的人，褪黑素开始分泌时间（晚8点前）也早于冬季在人造光源下生活的人（晚8点后）。

▲为褪黑素分泌开始时间，■为褪黑素分泌中点时间，▼为褪黑素分泌结束时间，黑色条带为睡眠持续时间。

Kenneth的研究还指出【4,5】：夏日周末夜晚的社交活动，使生活在人造光源下休息时间本就不多的现代人，褪黑素的开始分泌时间更为延后（晚12点后）。这进一步挤占了平时休息时间不足，本该用于调整昼夜节律、补充睡眠的现代人的睡眠。

▲为褪黑素分泌开始时间，■为褪黑素分泌中点时间，▼为褪黑素分泌结束时间，黑色条带为睡眠持续时间。

我们国家东西横跨5个标准时区（东5-东9区），为方便报时需要全国范围统一采用东8区时间作为中国标准时间-北京时间。因为标准时与地方时之间的差异，各地太阳升起和落下的时间各有不同，而各地区维度不同日照长度也各有差异。采用同样的标准时间，可能导致在某些地区生活和工作的人，其生物钟与社会时钟存在1-3小时的落差，形成晚睡早起的睡眠习惯【3】，在睡眠较短的夏季缺觉则显得更为严重。

促进睡眠的方法多种多样，比如通过服用安眠药、褪黑素、酸枣仁等药物来助眠，又或者通过睡前按摩放松来助眠，或者在平时通过锻炼身体来提升睡眠质量，当然还有些不可取的方法不建议大家使用，比如说睡前饮酒、大吃大喝。

但是作为一名又懒又穷的肥宅，既不想太过辛苦又想睡个好觉，那怎么办呢？

别急，科学家发现了一些廉价又实用的方法，或许对你有用。

1、睡前用热水泡脚。

研究发现入睡后的第一个小时，身体核心温度（内脏温度）会逐渐降低，而外周温度（手脚温度）则会略有提升。在睡前通过热水浴的方式，比如洗热水澡、用热水泡脚，将外周温度提升1.5-2.5℃，能明显地减少入睡等待时间，并提高慢波睡眠的质量【6】。值得一提的是，慢波睡眠与记忆巩固提升直接相关，因此睡前进行热水浴对记忆力提升有间接作用。

2、平时多晒太阳。

Kenneth的研究指出【5】：平时生活在城市的现代人，在周末两天外出露营接受自然光照，入夜后褪黑素的出现会提前1.4小时。而周末夜里的社交活动使人们在夜晚也暴露在不必要的光照之下，这会抑制褪黑素的分泌并推迟睡眠与觉醒的昼夜节律，而次日起床更晚也会进一步减少人们接受自然光照的机会，推迟昼夜节律产生恶性循环。

3、晚睡晚起1-2小时。

生物钟与社会时钟偏离的人们，科学家建议晚睡晚起1-2小时来调整自己的社会时差【3】。而那些生活在热浪侵袭之下的人们，由于室内温度的降低要晚于室外温度1-2小时，科学家同样建议晚睡晚起1-2小时来避开热浪的侵袭。而生活在巴黎的人们已经证实，热浪侵袭的夜晚通过晚睡2小时，能有效减少（14.3%）暴露在过热环境下的睡眠时间，并使睡眠时通用热气候指标（Universal Thermal Climate Index）超过26℃的时间从6.5小时/天减少到5.8小时/天【3】。

最后的最后，再划一下重点。

夏日睡眠时间减少、质量变差。 生理层面的原因 是：入夜时间推迟延缓了褪黑素开始分泌的时机，黑夜缩短也导致褪黑素的分泌减少。 社会层面的原因 包括：城市热浪频繁，睡眠时间内过高的室温降低了睡眠质量；长时间接受人造光源的照射，特别是人夜后的光照使现代人睡眠的昼夜节律大大推迟；周末夜晚的社交活动，挤占了为数不多的休息时间；生物钟与社会时钟的落差使得某些时区的人们经历着长期的睡眠剥夺，这种现象在夏天变得尤为显著。

睡前进行热水浴将外周温度提高1.5-2.5℃，能缩短睡前等待时间，提高睡眠质量，闲暇时间多晒太阳能协调生物钟与天体时钟的落差，入夜后能促进褪黑素更早分泌，而晚睡晚期1-2小时能减少人们暴露在过热环境下的睡眠时间，这种睡眠方式对生物钟与社会时钟偏离的人们同样有效。

今晚，祝你有个好睡眠！

参考文献

【1】Matthew Walke, Why We Sleep, 2017

【2】RJ Nelson, GE Demas, SL Klein, LJ Kriegsfeld. The influence of season, photoperiod, and pineal melatonin on immune function. Journal of Pineal Research, 1995 , 19 (4) :149-165

【3】Martin Hendela, Karina Azos-Diazbc, Brice Tremeacc. Behavioral adaptation to heat-related health risks in cities. Energy and Buildings 152 (2017) 823–829

【4】Kenneth P. Wright, Jr., Andrew W. McHill, Brian R. Birks,Brandon R. Griffin, Thomas Rusterholz, and Evan D. Chinoy. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology 23, 1554–1558, August 19, 2013

【5】Ellen R. Stothard, Andrew W. McHill, Christopher M. Depner, Brian R. Birks, Thomas M. Moehlman,Hannah K. Ritchie, Jacob R. Guzzetti, Evan D. Chinoy, Monique K. LeBourgeois, John Axelsson, and Kenneth P. Wright, Jr. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Current Biology 27, 1–6, February 20, 2017

【6】Greg Atkinson, Damien Davenne. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiology & Behavior 90 (2007) 229–235