《在溪边》
今天是情人节，但我们并不打算聊爱情。爱人之前先爱己，也许是更迫切的课题。
这几年已经有无数的声音提醒我们要“爱自己”，但很少有人告诉我们怎么做才是真正的“爱自己”。而所有我们对理想伴侣的期盼，其实都可以是我们用来尝试爱自己的方式。
心理学博士、心理咨询师曹雪敏，将借助《亲密关系》一书和我们聊聊怎么爱自己。
01.
如何开启爱的自我对话？
对话，也就是沟通。《亲密关系》提到，沟通是传递信息以达成意图的过程，信息传递的质量和结果取决于传递者的编码特点和接受者的解码特点，还会受到噪音和干扰的影响。
其中，“编码”可以理解为“怎么表达”，“解码”可以理解为“如何解读”，“噪音”可能是个体的情绪，也可能是环境的氛围等等。
我们可能会因为焦虑而词不达意，或者因为偏见而误解Ta人。这时候，“焦虑”和“偏见”就是“噪音”。沟通这件事，难就难在编码和解码不一致，很可能受到噪音的干扰。
编码和解码，完全因人、因事、因情境而异，而这也就意味着，无论是言语沟通还是非言语沟通，都没有标准答案。一场好的沟通不仅需要注意对方说了什么、做了什么，还需要留意双方的情绪、想法和处境等。
对亲密关系来说，沟通是增进了解、传达爱意的重要途径。沟通如果出现问题，不仅无法感受到彼此的爱意，冲突还容易变得频繁甚至升级，双方的爱也会被消磨。
我们过去总是关注怎么和别人沟通，实际上怎么和自己沟通才是更重要的事。
在和Ta人互动的过程中，当我们是信息传递者时，我们编码的过程其实也是自我对话的过程。
比如，在编码时我们需要问自己：“我怎么说才能更好地传达我的意图？对方的解码特点能确保Ta理解我说的内容吗？我的肢体语言有没有起到好的作用？”
而当我们是信息接受者时，好的解码过程也是自我对话的过程。比如，在心里问自己：“我理解的是对方想要表达的意思吗？我要不要和对方确认下？”。
当沟通的两个人都能有意识地在自我对话中把编码和解码做得更接近沟通意图时，沟通也就会更顺畅。
《浪漫的体质》
情绪管理、压力管理、坚持和自律的背后，也都包含自我对话。很多时候，心理困扰的来源不是外界，而是来自存在于我们内心的批评者，不停地告诉我们：“你不够好”，“你不够努力”，“都是你的错”，“你搞砸了”，“你完蛋了”，等等。
在我们没有觉察并培养自我对话的能力时，我们的自我对话更大程度上受到和Ta人对话的影响。
想象一个小孩，Ta的好朋友不小心打碎了家里的花瓶，好朋友却非要说是Ta做的。
父母如果不爱或者不懂爱，即使相信这个孩子被冤枉了，也可能对孩子说：“Ta就没有把你当朋友，你这样的人怎么会有好朋友呢？Ta不过是一直利用你罢了。你看，就因为你看走眼，我们还得道歉赔钱。”
这些话，传递的是指责、贬低和恐惧。孩子如果不断接收这样的信息，Ta的自我对话也会常常是指责、贬低和恐惧。于是，Ta就可能越来越愧疚和胆小，或者变得孤僻，或者不断地放弃底线来争取友情或爱情。
但如果被好好爱着，孩子听到的就可能是：“Ta冤枉你是Ta的错，哪怕你们不是好朋友，这么冤枉你也是不对的。希望你不要怪自己，我们一起来想办法接下来怎么办。”这些话，传递的是安全、相信和希望。
等孩子平静一些，如果父母能再接着和孩子说：“亲爱的，我们一起来回想一下，Ta以前是怎么和你相处的。如果Ta只有这一次背叛你，会不会是因为Ta害怕被爸妈责骂或挨打，才这么说？也许Ta也很愧疚。你们要不要聊聊看？”
这些话，传递的是有关探索和选择的信息，孩子的自我对话也更有可能是开放、包容、建设性的。
所以，如果一个人，从小在与Ta人对话中接收的信息大多是有爱的，形成了一个充满爱的信息库，那么，Ta长大后也就更有可能带着爱意来自我对话，用内在的语言和行动来爱自己。
反过来，当一个人没有被这样爱过，没有建立有关爱的信息库，那么“带着爱来自我对话”这件事对Ta来说，就会很陌生也很艰难，不知道该怎么来爱自己。
幸好，我们在任何时候都依然有机会来学习爱的语言、练习带着爱的自我对话：
体察自己的情绪，看到情绪背后的想法、需求和价值观，找到它们从哪里来、要告诉我们什么，然后去接纳它们、回应它们。
在爱的自我对话里，有三个要素——客观经历的事实、自动反应的主观想法、主动选择的想法解读。其中，“主动选择的想法解读”便是我们能慢慢练习的部分。
《浪漫的体质》
成长型视角非常重要。以面对失败为例，固定型思维者往往会只看结果的失败，并把这等同于“自己是个失败者”，进行否定的、消极的自我对话。
但成长型思维会重新定义“失败”，Ta们既不会把结果的失败等同于“自己是个失败者”，也不会只看结果，而是会观察过程，包括复盘自己有没有真正付出了努力，思考有没有更好的努力方法，如果有的话就去实践验证。
Ta们总是以一种更开放、更积极的态度来自我对话，这样的自我对话也是一种自我赋能。
如果搭配关怀视角和优势视角一起使用，爱的自我对话会更有力量。
关怀视角带来关心和理解，让人平静温暖；优势视角会告诉你“你拥有什么，可以获得哪些支持”，让人有勇气、有信心；而成长型视角会协助你思考“如何探索与选择”的行动方案，让人有信念去行动。
02.
没有答案的事，该怎么归因？
生活中有很多“为什么”，我们可能永远都没法知道答案，比如Ta为什么断崖式分手、为什么Ta不回我消息等等。
《亲密关系》这本书里提到，对伴侣的行为有两种归因方式，一种是维持苦恼型的归因，一种是改善关系型的归因。
比如，同样是伴侣似乎忘了恋爱纪念日，维持苦恼型的归因可能是：Ta不爱我，Ta不在乎我；而改善关系型的归因可能是：Ta最近可能太忙了，我提醒Ta一下。
再比如，同样是伴侣突然送了个礼物，维持苦恼型的归因可能是：Ta可能做了对不起我的事，或者Ta就是一时兴起，我要调查或者盘问一下Ta；而改善关系型的归因可能是：Ta希望做点什么来让我更开心，我要让Ta看到我的开心，我也要送个小礼物给Ta。
维持苦恼型的归因认为，伴侣的负面行为都是故意的、习惯性的，改不了；而正面行动都是无心的、偶然的，维持不了。但改善关系型的归因认为，伴侣的负面行为是偶然的，对行为原因做出了善意的理解，还会肯定伴侣的体贴和慷慨。
在亲密关系中，改善关系型的归因更有可能让两个人减少痛苦、增加开心，也更能激发建设性的积极互动。
用改善关系型的归因来猜测答案，更大程度上是为了改善我们和自己的关系，更爱自己、更尊重自己、对自己和未来更有信心。
以断崖式分手为例，维持苦恼型的归因是“Ta是不是就没爱过我”或者“我肯定是哪儿做错了让Ta失望了”这样的答案。而改善关系型的归因，可以试着从对方身上找答案。
可能是因为Ta缺少应对复杂情绪和状况的能力，也可能是Ta的心理创伤在你们的相处过程中突然被触发了。或者Ta遇到了新的吸引Ta的对象，没有足够的忠诚度和责任感来维持一段稳定的关系，也没有成熟的心智和能力来体面地告别。
《浪漫的体质》
当然，如果你回顾过往，发现自己在相处方式上确实有问题，比如曾很多次在吵架的时候人身攻击对方，或者好几天不理对方，也不曾好好倾听过对方，等等。那对方可能是积累了失望，终于绝望了，于是下决心分手。
即使是这样，我们依然可以采取改善关系型归因——的确是我搞砸了这段关系，但我也终于意识到了问题，也有了机会去成长为一个更好的自己。
心理咨询师凯瑟琳·吉尔迪纳的《早安，怪物》一书，讲述了五位“不爱了”的来访者的原生家庭创伤。
Ta们曾经采取“我是个怪物，我只配得到这样的对待”等自我攻击的归因，或者“所有人都是坏人，所有人都会伤害我”这样对世界丧失希望的归因。后来渐渐采取了对自我感受更好一些、对世界多些信心的归因方式。
来访者丹尼的父亲对他极度冷漠，丹尼永远无法知道原因，因为父亲在酗酒的浑浑噩噩中去世了。在咨询师的引导下，他采用了能更理解自己也更悲悯人的脆弱性的答案。
比如，他作为一个孩子，在孤苦无依的环境里，只能认同强势的大人们和文化来获得生存保障，即使Ta们伤害了自己。
再比如，他的父亲深爱过他们的家和曾经的生活。正因为如此深爱，丧失对未来的希望时，才更无法面对无能的自己和糟糕的现实，以至于酗酒度日。
这样想，丹尼慢慢接纳了父亲，接纳了自己的脆弱性，也相信了爱曾存在，并且之后依然可以存在。
在咨询中，我和来访者也经常面临着许多痛苦却无法求证的“为什么”。这个时候，其实没有标准答案，
更接近人性规律的，更能让来访者唤起自尊、自爱和信心的，就是好的答案，也是对来访者来说更有用的答案。
主动选择这样的答案的过程，也是一场爱的自我对话，也许可以让你拥有更多选择爱或选择不爱的勇气。
03.
不背叛自己，何以成为可能？
亲密关系中还有一个重要议题，就是承诺。其实，承诺不仅出现在和Ta人的亲密关系中，也发生在我们与自己的相处中。
比如，很多人会在新年许下关于改变和成长的承诺——要保持身心健康，要升职加薪，要减肥，要考公上岸，要脱单恋爱等等。
《亲密关系》提到了三种承诺：个人承诺、道德承诺和强迫承诺。简单来说就是：我想要、我应该和我必须。
在亲密关系中，我们总是更关注个人承诺，也就是“因为我爱你，所以我想要这么做”。尤其当我们崇尚爱的自由时，个人承诺似乎成了唯一要考虑的因素。但是，如果想要一段长期稳定的亲密关系，这三种承诺都很重要。
《无法成为野兽的我们》
对一段亲密关系来说，个人承诺让关系有主动幸福的动力，道德承诺令关系的情感哪怕在低谷，关系质量也维持在一个相对不低的基准线，而强迫承诺会让人在冲动想离开的情况下，有一个冷静再思考的缓冲带。
这也是为什么想找一个好的爱人，有一段好的亲密关系，要关注Ta的感情，也要关注Ta的人品和所在的环境，因为人品和所在的环境往往是道德承诺和强迫承诺的根基。
在和爱自己有关的承诺上，我们也可以试着用好这三种承诺的力量，以“要保持身心健康”这一新年愿望展开。
个人承诺是唤起自己对健康状态的憧憬。
比如，想象健康会带来哪些愉悦的场景、会有哪些目标得以实现。换句话说，是想象未来的、改变后的自己，让未来的自己召唤现在的自己，也让现在的自己向未来的自己承诺。
可以设定初步的健康方案，尽可能把方案和个人幸福结合起来。如果你喜欢大自然，就承诺自己会经常去户外跑步或者登山，这样在享受自然的同时也锻炼了身体。
同时，为自己的健康承诺设立奖励机制，当自己坚持完成一个月的运动计划后，就奖励自己一个喜欢的东西，强化动力。整个过程保持记录，也让自己看到自己做到了什么，比如可以准备一个挂墙的年历，今天做到了就在年历上的今天给自己画一朵小红花。
道德承诺或许是考虑对Ta人的责任。
比如，意识到健康不仅仅是自己的事情，可以向家人、恋人等承诺为了彼此更好的生活和情绪，也为了自己的健康，会减少饮酒和抽烟等等，请Ta们一起来督促自己。
或者也可以加入一些健康生活的社群。这个社群有共同的准则和目标，比如互相鼓励、分享健康知识等。承诺遵守社群的规则，积极参与活动，也是一种道德承诺。
强迫承诺则与“如果做不到就会失去什么”的恐惧有关。
在社交平台上公开自己的新年计划就是一种强迫承诺，让社交压力成为坚持下去的一种紧箍咒。如果你的朋友们是支持型的朋友，你也希望从Ta们那儿得到认可，这么做或许有积极作用。但如果不是，这样做可能会带来额外的干扰。
除了社交强迫承诺，还有经济强迫承诺。比如，提前给信任的朋友打笔钱，设定好做到多少返还多少、如果没做到就逐步归对方之类的规则。
在承诺前，要分辨好承诺背后是自主动机还是受控动机。受控动机很容易就失去动力不干了，只有自主动机才能带来真正的个人承诺，也能让人有动力愿意花心思来设计更适合自己的道德承诺和强迫承诺。
《无法成为野兽的我们》
让三种承诺协同作用，意味着我们既用好了希望的力量，也用好了恐惧的力量。
产生放弃的念头时，出于个人承诺、道德承诺和强迫承诺，我们可能会再三思考，然后分别因为希望感、责任感和对失去的恐惧感，咬咬牙坚持。如果还有一直相伴的伙伴，伙伴是一起前进的动力之一，也能在我们想要放弃的时候，推我们一把、拉我们一把。
这样我们就同时拥有了前进的发动机和放弃的拦路虎。
尾声.
为什么要先爱自己再爱Ta人？
心理学家斯滕伯格提出经典的爱情三角理论：完整的爱是激情、亲密和承诺。
激情，是性的唤醒和欲望，也是所有让你辗转反侧、心动不已，甚至有时候嫉妒痛苦的原因。不过，只有激情的爱很多时候只是一种迷恋，会很快地消退。
亲密，是两个人在一起，彼此觉得温暖又安全。亲密包括了热情、理解、沟通、支持和分享等爱情中常见的成分，让爱深入和持续。但如果只有亲密，没有激情和承诺，只能算是喜欢，很多友谊就是这样。
承诺，是指投身于爱情和努力维护爱情的决心。换句话说，承诺是活在当下也是面向未来，是一种认知上的决策。但爱情如果只有承诺，那只是一种空虚的爱，缺少动力和爱的细节。
