少油少盐身体好，会这 6 个妙招，做菜既美味又营养

盐，一直是我国居民饮食的重要组成部分。在有的地区，盐的咸味还被称为「百味之首」。有些长辈经常用「我吃的盐比你吃的米还多」来显示自己人生经验的丰富程度。

不过，吃盐太多，可能导致高血压、肥胖、骨质疏松等一系列健康问题。采取低盐饮食，是健康的基础。

不影响美味的低盐烹调法

在很多人眼里，低盐饮食就等于「寡淡无味」，其实未必，有很多烹饪方法，可以让我们的菜肴，美味又少盐。

▶ 后放盐

烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上，这样盐附着在食物的表面，没有渗透到内部，能使人感觉到明显的盐味，又可以减少近一半的用盐量。

▶ 适当用酱

酱和酱油有一定的盐分，在烹调肉类菜肴时，适当加些酱，同时少放盐或者不放盐，这样菜肴既有诱人的色泽，激发人的食欲，又减少了用盐量。

▶ 用酸味代替咸味

做凉拌菜和沙拉的时候，可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味，既减少盐的用量，有让菜肴味道更好。

▶ 用橄榄油或香油来增香

适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味，这样即便菜的口感比较淡，也能让人食欲大开。

▶ 加入香辛调料来调味

在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料，可以增强口感，掩盖低盐后的清淡口感。

▶ 用果仁碎和香味蔬菜增加风味

做拌菜的时候，适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，或者香菜、葱等蔬菜，可以增加风味，缓解少盐的清淡。

外出吃饭如何避免多吃盐？

1. 尽量多点蔬菜类菜品，以摄入充分的维生素和钾，有利于体内钙钾平衡。

2. 少选腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等，如果点的是套餐，则最好少吃或者不吃其中的咸菜。

3. 豆瓣酱、甜面酱等酱类佐料中也含有大量的食盐，因此最好不要选择蘸酱菜。

4. 吃火锅的时候尽量选清汤锅底，多涮蔬菜，少蘸麻酱。

5. 夹菜的时候尽量沥沥汤汁，不要吃汤泡饭。

6. 尽量不点炒饭、炒饼等加了油和盐的主食，以清淡的粥、杂粮饭为宜。

低盐饮食注意两点

1. 注意少吃「隐形盐」

除了食盐以外，许多食品中也潜藏着许多钠。

比如，咸菜、酸菜等腌制食品，火腿肠、午餐肉、牛肉干等加工食品，薯条、薯片等膨化食品，酱油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味噌、咖喱等调味品。

过量食用这些食物及含盐调味品，等同于食用了大量的食盐，同样会导致食盐超标。

学会看营养成分表，可以帮助我们识别食物中的隐形盐。

在天然食物中，盐含量一般不高，需要警惕的多为加工食品。在购买加工食品时，一定要学会看包装上的钠含量，选择含钠低的食物。

2. 逐渐适应淡饭淡菜

改善饮食习惯时，不应求快，如果突然大幅减少食盐的摄入，对生活质量影响较大，同时会破坏体内水分平衡。

尤其对于老年人来说，由于其自身水分调节能力下降，盐分骤减使血流量降低得更多，更容易引发不适症状。

因此，减盐可分阶段逐渐递减。假如最初盐的摄入量为每日 10 克，可逐渐递减为 8 克，适应一段时间后再逐渐减至每日 6 克、5 克。

文章授权转载自《高血压饮食调养一本就够》，有删改

责任编辑：张菁媛

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