9月来了，返校的时间又到了。无论你是马上要在大洋彼岸开始新的学业，还是在美国过了一个夏天迎接新的学期，都该调整调整生物钟恢复状态。主页君也为大家准备了一些睡眠方面的小窍门，帮助你快速摆脱“假期后综合征”。一起来看看吧。
暑假临近结束，又要回到久违的课堂……打瞌睡了。
相信很多小伙伴都有过这样的体会，
每次假期结束后，开学头一个星期如同倒时差一般痛苦。
习惯了“昼伏夜出”，天天熬夜，上网追剧玩游戏的生物钟，猛然回到朝九晚五的紧张学习中，整个人一下子适应不过来。
白天打瞌睡，晚上失眠，没有食欲，经常没精神……
每年一开学
，
“假期后综合征”
都会成为校园中的热门话题。
而对于留学生来说，每年九月还是新生到美的高峰期，开学遇到倒时差，让人简直招架不住。
为了让大家的新学期不至于一上来就在困乏中度过，主页君根据自己的经验准备了一些睡眠方面的小窍门，希望对各位能有所帮助。
每个出国的同学必经的阶段就是倒时差。
适应力强的人落地第二天就能精神抖擞地出门，但大部分人都要经历
该睡不睡该醒不醒
的三四天时间，偏偏刚到美国时又是事儿最多的时候，强撑着萎靡不振的精神跑东跑西，简直如同“白日噩梦”。
其实，倒时差也是有一定技巧的。运用得当的话，可大大缩短这段痛苦的时间。
一、起飞前控制饮食
很多倒时差的攻略中都会提到一点：提早以目的地的作息来控制生物钟，但很少有提到
饮食对睡眠其实也有非常大的影响
。
BBC 的一档纪录片《睡眠十律》中提到，
在暂停饮食16小时后，“食物钟”就会接管大脑的睡眠控制，并在下一次饮食开始时重置你的作息。
纪录片中，科学家以一对经常出国的运动员做对比，让其中一人在到达目的地前不要吃任何东西，另一人则不作要求。
结果表明，
暂停饮食的运动员明显更快适应了目的地时差，且表现的更有精神。
所以，如果你最近两天就要出国，不妨试试
在飞机上不要吃任何东西（可以喝水），然后在到达目的地后的第一个用餐时间点恢复进食。
例如，下午两点从北京出发，中间不吃饭，当地时间上午10点到达美国，然后在12点时好好吃一顿午餐，或许晚上就能睡个好觉。
二、控制光线辅助睡眠
倒时差时的一个典型症状，就是早上醒的太早。
很多同学刚到美国第一天早上四五点就醒来了，然后下午三四点又开始犯困，非常耽误事儿。
这时候，可以考虑
减少环境干扰因素来辅助睡眠——例如，光线。
人体的困倦清醒除了受生物钟控制，还被一种叫褪黑素的激素影响，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光线变化。光线强烈则减少，反之增加。
清晨人醒来的原因，就是视网膜细胞感受到了外界光线的变化，进而影响了褪黑素。
如果你希望能在早上晚一点醒来，彻底隔绝房间里的光线是一个可行的方法。
除了拉好窗帘外，准备一个厚实好用的眼罩很多时候也可以帮助你睡的更沉。
三、药物，食物辅助
倒时差时，有的人醒得过早，有的人则是睡不着。
如果你在该睡觉的时间点失眠，则
可以考虑口服一些助眠药物
，例如上文提到的褪黑素。
褪黑素（melatonin）被美国食品药品监督管理局（FDA）划为保健品，一般的药店例如 CVS，Walgreen 都可以买到。
在入睡前两到三小时服用数片，能更容易产生困倦感。
此外，喝一点热牛奶或蜂蜜水也可以让你睡得好一些，但
千万不要用红酒来助眠
。尽管酒精被证明确实可以帮助人快速入睡，但它同时也会减少你的深度睡眠时间，并且让你下半夜更容易醒来。
况且，在美国不满21岁是不可以喝酒的……
也有的小伙伴在美国呆了一个夏天，各处游山玩水，或是宅在家里追剧玩游戏，每天晚睡晚起，吃饭无规律，连今天星期几都不知道，
忽然有一天，开学了，整个人萎靡困乏浑浑噩噩，完全不在状态。
那么这里也有一些小技巧，给那些一时半会还不能适应学校节奏的同学。
一、打个小盹
午睡可以帮助恢复精神，这个人人都知道，但有的时候，
午睡不当反而起会到反作用。
很多人抱怨下午感到疲乏时就小睡一下，结果一下子睡到了晚上，醒来后头昏脑涨睁不开眼，精神还不如睡觉前。
的确，打盹可以恢复精神，但用多少时间打盹却有学问。
研究表明，人体的正式睡眠通常由三到四个周期构成，每个周期在90分钟左右，而每个周期又分为五个阶段。第一第二阶段是浅睡眠，三四阶段为深度睡眠，而第五阶段会做梦。
在浅睡阶段，人比较容易醒来，醒来后的清醒速度也很快，这一阶段通常只有10到25分钟，一旦睡眠超过30分钟，就进入了深度睡眠阶段。
在这一阶段被叫醒的人会呈现一种“醉酒”的状态
（就是俗称的睡不醒），觉得自己“没睡够”，也很难恢复清醒。
如果你的新学期有课要在下午上，不妨在上课前在公共休息室或课桌上打个20分钟左右的小盹，防止在课上犯困。
如果你觉得非常疲乏且有条件的话，不妨去睡个1.5小时的午觉。
一定记住，无论是小盹还是长午睡，
都不可超过这个时间长度
，否则极易在醒来时落入深睡期，就达不到休息的目的了。
如果担心闹钟叫不醒自己，可以试试下面
【Alarmy Pro】
这个手机应用——睡前拍一张照片，闹钟响后必须再拍一张一样的才能关掉。
你可以睡前拍下洗手间的水池，闹钟响后，就会强迫你走过去洗脸了。
二、提前洗澡
很多人都有类似这样的生活状态：
晚上不想睡觉，越熬夜越兴奋，躺床上也胡思乱想。
最后睡得很晚，导致第二天起不来，如此反复。
如果你也觉得入睡困难，不妨试试把你的洗澡时间提前一点。
人体在睡眠时，身体处于低功耗状态，体温会相应降低一些。
因此，体温由高降低的过程会让人更容易产生睡意，而一个热水澡能让你的体温升高一度左右，并在出浴后的一个多小时内逐渐降低。
所以，
在上床睡觉前至少一个小时时就洗澡，可以帮助你催生睡意。
三、注意饮食种类
你也许也有类似这样的感觉：有时饱餐一顿后，不久就开始犯困，有时候吃到想吐也不觉得疲乏。
事实上，有的食物确实会让你更加容易打瞌睡。
研究表明：
碳水化合物成分为主的食物会让食用者更容易产生倦意，而蛋白质会让人更加警醒。
如果你觉得自己今天精神不太好还有课要上，中午就不要吃面包、米饭、土豆之类的东西了，来点牛排，鸡胸肉或者烤鱼吧。
最后，要彻底改善熬夜问题，做到早睡早起精力充沛，一个很重要的方法是——
睡前一小时远离所有电子设备，包括手机，平板，电脑，电视，游戏机甚至 kindle 在内。
一项研究表明，电子设备发出的蓝光会明显影响大脑的褪黑素分泌，导致人更不容易入睡。
不过，这个对于绝大部分同学来说，都太难做到了……
你有哪些睡眠方面的小技巧吗？留言一起交流一下吧。
本文系原创稿件，欢迎更多有想法的出国党小伙伴们向主页君的邮箱：
[email protected]
投稿，主页君每天都会查看的哦！
欢迎分享到朋友圈
，
INSIGHT CHINA 诚意推荐
