健身 | 健身workshop之科学训练原则：渐进超负荷

渐进式超负荷训练是指随着时间的推移逐渐增加训练强度或难度。它可以促进肌肉质量和力量的发展。

采用渐进式超负荷训练法进行训练，通常是选择一个目标，在一个舒适但具有挑战性的水平上进行锻炼，然后随着时间的推移慢慢增加锻炼强度。这可能涉及减少休息时间或增加重量、重复次数或组数。

刚开始进行渐进式超负荷训练的人不妨与经过认证的私人教练合作，以确保他们采用正确的训练形式并安全地进行训练。过快地增加训练量可能会导致受伤和倦怠。

定义

渐进超负荷训练是力量训练的一种类型，包括随着时间的推移逐渐增加训练强度或难度。渐进式超负荷训练的目的是通过定期挑战身体来最大限度地提高训练效果。

有策略地对肌肉施加压力可最大限度地提高力量，同时将受伤和倦怠的可能性降至最低。

不过，在尝试渐进式超负荷训练时，一定要遵循计划。这样可以防止在感觉良好的日子里过快地增加重量或强度，还能确保人们知道每天在健身房里该做什么，从而推动训练进展。

根据经验，一个人应将每周时间、重量或强度的增加控制在10%以内。

这样既能让身体慢慢适应，又能将受伤风险降到最低。循序渐进的增加既能挑战身体，又能防止肌肉生长出现停滞。

不过，需要注意的是，一定要倾听身体的声音。如果一个人受伤了，或者感到疲倦或虚弱，就应该休息一下或降低锻炼强度。

锻炼计划示例

一个人的渐进超负荷训练计划会根据其目标和起始体能水平而有所不同。他们的目标可能是增加所能举起的重量、所能做的重复次数或锻炼时间。

以下是针对这些目标的渐进超负荷训练计划示例。

增加重量

逐渐给肌肉施加额外的压力会使它们分解、重建并变得更强壮。增加运动重量是使肌肉超负荷的一种方法。

例如

第一周：用 60kg的重量做卧推。

第 4 周：用 70kg的重量做卧推。

第 8 周：卧推 80kg。

增加锻炼时间

增加锻炼时间有助于增强人的耐力。这可以提高心血管健康和力量。

如果一个人的锻炼重点是心血管训练，那么他可以稳步增加锻炼时间。

例如，他们可以尝试每周增加 15 分钟的跑步、骑自行车或游泳时间：

第 1 周：进行 30 分钟的训练。

第 4 周：进行 45 分钟的训练。

第 8 周：进行 60 分钟的训练。

如果一个人正在进行力量训练，他可以通过增加重复次数但保持重量不变来增强肌肉耐力。

增加强度

提高运动强度或节奏可以增强体质。一个人可以通过加快运动速度或缩短两组运动之间的休息时间来做到这一点。

如果一个人正在进行心血管训练，他可以通过增加间歇来增加强度。这可能包括交替以较高的速度跑步 30 秒和慢跑 60 秒。

例如，人们可以尝试

第 1 周：进行 8 次间歇训练。

第 4 周：进行 10 次间歇。

第 8 周 进行 12 次间歇运动。

对于不太注重有氧运动的人来说，另一种选择是使用较轻的重量，但以较快的速度举起。不过，这样做时一定要注重保持正确的姿势，以免受伤。

例如，人们可以按照以下方法增加举重训练的强度：

第 1 周：在 60 秒内做 10 次。

第 4 周：在 60 秒内做 12 个动作。

第 8 周：在 60 秒内完成 14 个动作。

增加重复次数

强迫肌肉做越来越多的重复动作可以提高肌肉耐力。一个人可以通过增加力量训练中的重复次数来做到这一点。

例如，他们可以尝试

第一周：做 3 组，每组 10 次。

第 4 周：做 3 组，每组 12 次。

第 8 周：做 3 组 14 次。

益处

渐进式超负荷训练的主要好处是避免肌肉质量和力量出现高原现象。当一个人使用相同的重量进行相同的训练时，他们最终会达到一个点，即训练没有挑战性，因此他们不再看到效果。

渐进式超负荷训练通过缓慢增加训练强度来防止这种情况的发生，从而迫使身体做出调整，并取得持续的进步。

风险和限制