「叔贵马甲线课程」完全答疑

这篇文章有接近 6000 字，非常长。

我做了一个目录，方便你们查看。

动作代偿系列

问题反馈

➊ 脖子发力严重，在基础 02 腹肌阻力激活、基础 05 直腿腹肌引导，很明显。

回答：

首先，脖子发力是很正常的。

因为任何需要「身体折叠」的动作，脖子的发力都是无法避免的，

但是「脖子主动发力」 & 「脖子被动发力」还是有所区别。

很多人在做这两个动作的时候，都会反馈「我脖子酸、胀」，这是因为你处在「主动发力」的过程。

就好比你练二头弯举，胳膊主动发力，然后会酸会胀一样。

但是练腹肌的主动发力，应该是腹肌酸胀，而不是脖子，所以你要让脖子从「主动发力」过渡到「被动发力」。

脖子同样还是在参与，支持整个动作，但是发力感仍然集中在肚子。

基础 02 腹肌阻力激活

动作小技巧

你可以注意到，模特全程是用手抓着大腿后侧的。

抓着大腿后侧的目的有两个：

1. 用胳膊发力来分担「伸脖子」的力量

2. 让身体蜷缩程度更高，给呼吸增加难度

如果你有「脖子酸胀」的问题，可以在做这套动作的时候，拉动上半身的时候，拉到一个脖子还能忍受的状态，然后将重点放在呼吸里，严格使用「喵咪呼吸」的技巧，这个可以提高你对腹肌的刺激。

熟练动作之后，腹肌越来越强，主动发力的感受更好，脖子自然而然就过渡到「被动发力」了。

基础 05 直腿腹肌引导

动作小技巧

这个动作没有「抓腿」的选项，但是你可以通过降低抬高上半身的程度，来弱化脖子发力感。

仔细观察模特的动作，她做到的是「整个肩胛骨」离开地面，但是你可以先从「脖子离开地面，尽力让上半身抬起」的趋势做起来，然后是腿部的变化，如果你仍然觉得费力，可以让蜷缩的那条腿向外伸展一点，降低整个动作难度。

➋ 手腕手肘很痛，在基础 07 跪姿滑动抬腿、基础 08 人鱼支撑、基础 04 可爱小熊摸肩膀这几个动作。

回答：

造成手肘手腕疼的原因是，整个身体重心都偏「上半身」而不是「肚脐眼」那里。

简单理解就是，因为对动作不熟悉，所以习惯性的把上身半身的重压都压在「胳膊」「手腕」那里。

你可以想象自己的身体是一个跷跷板，轴心的位置就是肚脐，或者说核心。

当你的核心不够强的时候，上半身的重量就会过度倾斜，另一边基本就出在没锻炼的状态。

我的建议是：通过下半身提供支撑，老弱化上半身的重量，帮你重新找回核心的发力。

基础 08 人鱼支撑、基础 04 可爱小熊摸肩膀，你可以使用「跪姿」替代直腿。

基础 07 跪姿滑动抬腿，你可以先从下半身的蜷缩做起来，这些精讲视频里都有给到动作。

➌ 基础 04 小熊摸肩膀和基础 03 改良平板支撑，不是腹肌酸而是肋骨下缘位置特别酸。

回答：

这是因为你第一个动作「喵咪呼吸」掌握的不熟练，结果在这两个动作里仍然处于「胸部呼吸」的状态。

你可以回忆自己动作，做的时候「胸部起伏」肯定很大。

重新将「喵咪呼吸」锻炼一下，然后整套动作里面，都用这个呼吸方法，就能解决问题。

➍ 基础 07 跪姿滑动抬腿、基础 03 改良平板撑、基础 06 高位臀桥，感到腿酸比腹肌酸更强烈。

回答：

久坐人群都会出现这样的问题，因为久坐习惯，导致身体优势肌群从「核心」慢慢变成「腿」。

因为腿是日常发力最多的肌肉，「核心」还没有被培养出习惯，于是这三个动作里「腿」的参与度更多。

我的建议是从呼吸切入，用「喵咪呼吸」的技巧，闭上眼睛，把注意力全部放在肚子上，你可能会出现「抖如筛糠」的状态，这是个很好的信号，意味着你的肚子要夺回身体主动权了，再坚持试试。

7 天自测视频

问题反馈

➊ 自测中有的动作只能 L1，有的动作可以 L3，动作之间水平差距很大，这是为什么呢？

回答：

这个自测实际反映的是「你目前对身体的掌控能力」。

首先，7 天自测的动作设置是完全针对「核心」的三大能力出发来做的：

1. 呼吸

2. 抗动作变形

3. 力量传导

而，你的日常行为习惯决定了你的身体状态。

举个例子：

如果你是一个久坐人群，每天超过 8 小时坐姿。

那么你的身体一定会存在核心弱、下肢肌肉萎缩、肩颈肌肉紧张、胸椎灵活性差等问题。

这三个动作里，针对「平衡」的动作一、以及针对「下腹部 & 下肢」的动作二完成的可能不会太过顺畅。

考核「重心变化」的动作三会相对简单一点。（因为从坐姿变成跪姿，重心变化不会太大）

再举个栗子：

如果你是个宝妈，日常更多时间处在抱孩子、频繁走动、久站。

除了核心问题，你的身体可能更多会出现下肢肌肉僵硬、腰背劳损、以及骨盆底肌无力等问题。

那么这三个动作里，腹部发力针对性不强的动作一，你完成的可能会不错，但是动作二一定会痛苦。

动作三应该能做到 Level 3 的水平。

为什么我要做一个这样的自测？而不是跟你说每周对着镜子打个卡看看变化就行？

因为我想交付给各位的东西远远超过「马甲线」这个玩意儿。

这套课程无论是「初阶版」还是「进阶版」都是在围绕核心设计。

当你拥有一个强大「核心」功能的时候，你在走路、坐姿、甚至连呼吸时都能进行锻炼。

马甲线只是核心功能带来的一个微小的好处而已。

➋ 如果动作 L1 都达不到怎么办？

回答：

从「初级版」练起来，但是要花上更多的「学习时间」。

在这套课程里的 28 个精讲视频里，我给到了非常详细的动作分镜，以及动作降阶建议。

但是这个视频的「学习方法」不是靠看，而是拿着自己的训练动作作对比。

一个正确的学习顺序是：

使用初级版视频，在旁边架一个手机 or 相机录制自己的整个动作过程。

拿动作过程，跟「精讲视频」的分镜，做对比，找「动作区别」。

然后在发现「区别」的地方，重点学习动作技巧，从呼吸到手、脚的摆放位置，全部 copy 。

如果仍然解决不了问题，在配套的小打卡程序里反馈出来，我会去做答疑。

动作做不了

问题反馈

➊ 基础 08 人鱼支撑撑不起来。

回答：

这是因为肩膀 & 核心力量不足导致的，你可以试试把腿蜷起来，弯腿来做这个动作。

相当于只支撑了身体一半的重量。

➋ 基础 02 腹肌阻力激活找不到阻力感。

回答：

阻力感实际上就是「对抗感」。

你可以想象自己在用力推墙的时候，虽然推不动，但是肩膀后背都会非常用力，这就是「对抗」。

而腹肌阻力激活的动作，靠的不是「推」，而是「拉」，你可以注意到，自己的手抓着腿，阻力的来源就是，腿向外伸展，而胳膊要用力把它「拉」回来，但是核心作为中间部分一直处在非常稳定发力的情况来平衡「胳膊和腿」的对抗。

所以好的动作状态应该是，胳膊有拉的趋势，腿有向外伸展发力的趋势，但实际上身体只是在轻微抖动发力。

➌ 训练时总是配合不好呼吸怎么办。

回答：

配合不好呼吸其实反映的是两个问题：

1. 不知道做对动作之后身体状态是什么样

2. 知道呼吸的节奏，但是身体不能完美控制

当你动作做对的时候，你的整个身体应该会抖得很厉害，而且随着你「发力吐气」，都会感觉腹部向内收缩变硬。

其次是节奏，很多人可能脑子知道该呼吸该吐气，但是因为「体能」「肌肉力量」这两个元素分担掉了精力。

这个问题很好解决，坚持，因为这两个跟练在设计的时候考虑到了体能和力量，只要你坚持做，根本不是问题。

总结：坚持，然后越练越好，我保证。

动作设计思路

疑问反馈

➊ 基础 09 拉伸动作感觉不到拉伸感/拉伸动作会拉伸到背部，这样做对吗？

回答：

好的「拉伸动作」标准其实不是「疼痛」or 「被拉到」。

恰恰相反，「会打动关节最大限度活动，却不能达到拉伸肌肉效果」的动作，都不是拉伸的最优动作。

基础 09 拉伸动作的设计，是保证在拉伸到肩、背、腿、臀这四个刚刚一直在主动发力的肌群，同时给到腹部最大程度的休息恢复。

你会在做的时候感觉全身都是被拉到，但肚子感觉并不会太强，这是正常的。

➋ 进阶 01 弹力绳腹肌激活和进阶 6 弹力绳牵引呼吸感觉是一样的，有什么区别？

回答：

没有区别，如果你感觉是一样的，说明你的呼吸很好，啾咪了。