健身福利丨不要“ 三十而腻 ”，春节过后你要这样健身

转 眼间春节假期已经消失殆尽，相信大家都已经陆续上班了，不知道是否逃过“ 佳节过后胖三斤 ”的铁律？

虽然假期里吃香喝辣是很爽，但积攒下来的肉肉和脂肪也着实让人很烦恼，毕竟接下来就是春天了，没有了厚实衣物的掩盖，各种“ 缺陷 ”也将暴露无遗。

春夏时节，一副好身材胜过任何衣服的修饰加分，所以今天叶子也为大家送上新年第一份开春福利：

下面文章节选自德国功能性训练专家 阿尔马赫博士 根据动物动作而创作的 《野兽健身》 中“ 犬式卷腹 ”的篇章。通过这样的科学训练方式，能够帮助运动者回归到真正自然的运动方式，进而锻炼到全身的肌肉群。

当然了，单靠一个章节的内容显然称不成体系，也不专业，因此我们把最好的福利放在了最后，看下去吧 ↓↓↓

训练重点：增强躯干核心区和上身力量。

很多运动员在做简单动作时可以控制和收缩特定肌群，但在复杂动作中做到这一点比较困难。因为这时要求的不仅是肌肉链的收缩，稳定关节的协调性以及恰当的时机也相当重要。犬式卷腹正是将这二者融合到一起的一个练习。

❶ 身体呈下犬式，膝关节稍微弯曲。注意背部不要蜷曲，肩部要和耳朵保持一定的距离。

❷ 身体向前，呈俯卧撑姿势的同时屈起一条腿，让膝盖和下巴相互靠近。肩部与手掌垂直，手臂呈支撑姿势。双手全力按压地面，保持背部舒展。

❸ 身体后推到起始姿势，换另一条腿重复上面的动作。

提示： 如果想提升耐力，可以以较快的速度完成这个动作。这样能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。

建议重复次数： 每侧 6 ∽ 8 次 。

（膝盖贴近肘部或伸展腿部）

在中级练习中，身体呈俯卧撑姿势时，将屈起的那条腿由外侧向内贴近同侧手臂的肘部，或将腿向身体外侧充分伸展，从而调动更多身体核心区的力量。

提示： 腿部姿势保持 3 ∽ 5 秒 后，再回到起始位置。

建议重复次数： 每侧 6 ∽ 8 次 。

（俯卧撑增肌）

可以在中级练习里增添一个俯卧撑的动作，起到强化增肌的作用。这个动作要求在膝盖贴近肘部、腿部向外侧伸展的同时弯曲肘部。

提示： 为了强化对身体核心区的训练，练习中请始终留意向外侧伸展的那条腿的膝关节，将它完全绷直，这样可以让腿向外侧多伸展 1 ∽ 2 厘米 。

建议重复次数： 每侧 4 ∽ 6 次 。

（我是福利的分割线）

还是老规矩

叶子会从留言当中抽出三位幸运的小伙伴

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