作者有一篇旧文，
《你连自律都做不到，还奢谈什么自由》
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，传播很广：被转载 2400 余次，累计阅读近千万，相信不少朋友都看到过
。
常收到类似的读者留言：我很想自律，可明明知道却就是做不到，无数次失败，很痛苦很绝望。我还有救么？今天，我们来谈谈这个问题。
文丨蔡冲 来源丨菜刀少爷
微信号：MrCaiDao
原文标题为《明明知道却做不到？改变是项系统工程》
01 你到底行不行？
你不甘心浑浑噩噩，你痛恨自己行尸走肉的过活，你决定洗心革面重新开始。你删掉电脑里的游戏和美剧，你收拾起床上的懒人桌，你仔细洗了个澡，你决心走出去开始新生活。你坚持了一个星期。
你想从“游戏沉迷”中走出来，你想养成健康的作息习惯，你想坚持锻炼拥有性感身材。你不断喊狠话，你不断下决心，然后你不断失败：
随后不久，总会有那么个意志薄弱的时点，一次失守，便全线崩溃，回到从前。
你看了一篇文章，深深受到激励。12 月 31 日的晚上，你告诉自己，接下来一年，要 100% 努力，要脱胎换骨……鸡汤的药劲是在一周后消失的。转眼之间，又到了 12 月 31 日，去年的一切历历在目，你仍然是曾经的自己。
你被挫败和自责包围。信心在流逝，心气在消解，你沮丧地垂下头，双手插进蓬松的乱发，万千哽咽涌上心头：
原来我是真的不行……
失败者往往认为，问题的关键是他不够努力。
而残酷的真相是，他的方法有问题。
明明知道但就是做不到？没错，是你方法有问题。
02 几个真相
先来了解几个真相。
1）我们都是普通人
首先，你要意识到一个现实：自己只是个普通人。
什么叫普通人？
● 不会登上亚洲福布斯，也不会沦落街边去乞讨；
● 不会中五百万彩票，也不会被闪电劈到；
● 不会中学连跳数级，也不会几年都毕不了业。
我们中的大多数人，不会特别好，也不会特别差。正太分布的中间 80% 而已。
普通人就有喜怒哀乐，普通人就有色贪嗔痴：赖在冬天的被窝里会不愿起床，看了一晚上书会觉得累，碰到了美女会想多瞧几眼……这没什么，人性。
同样，既然你是个普通人，凭什么要求自己有邱少云的意志力？凭什么要求自己像钢铁侠一样昼夜不息地工作？这不合理。
如果意志力的满分 100，社会平均水平是 70，那你、我以及身边的大多数人，都是在 60-80 的区间里。
明白这点很重要。这是一切的起点：
如果不懂，你会夸大意志力的作用。失败的原因会被归咎于“意志薄弱”或“不够努力”，相应的，解决方案自然是“打鸡血，放狠话，下次我要注意”——这不会帮你找到真正的症结，也不会对事情有所增益。
如果懂了，你会认可意志力的局限。你会设计方法去修补人性的漏洞，你会小心翼翼地避开挑战和诱惑，你会谨慎细致地使用自己的意志力——于是，事情有了解决的可能。
2）意志力是脆弱的
在我看来，意志力是脆弱的。这包含三层意思：
a. 意志力是容易损耗的
就如同时间、体力、注意力一样，意志力也是一种个人资源。这项资源是有损耗的：
用一点少一点。
我们说，一日之计在于晨。许多职场人士和著名作家，都常常
在早上，啃最硬的骨头：做最难、最复杂、最需要创造力的工作。
这是因为在早上，个体状态最好，意志力最充盈。随着时间的推移，意志力的“电量”也在逐渐损耗，个体状态也在逐渐下降。
b. 意志力是时高时低的
水有潮起潮落，月有阴晴圆缺。意志力也是动态变化的：
体力充沛，心情亢奋，受到激励：意志力会高涨；
疲劳困乏，承受压力，百无聊赖：意志力会低迷。
这很好解释了你的一些失败：你的信誓旦旦，是在意志最饱满的时候，但旺盛的状态不会一直持续。
你总会遇到低潮，那是防线最薄弱的节点：
破戒这种事，没有一次两次，只有零次和无数次。
一次的失败，意味着全线崩溃、回到重前。
c. 意志力不是用之不竭的
不要计划用亢奋高效的一天，写十篇文章或啃下一本专业书籍。那样的过程会很丑陋：挤牙膏式的工作状态，效率低得令人发指。
不要为自己同时设定 100 个新年目标。你的意志力资源不足以支撑这么多事情。贪多务得的结果大概率是：每个都蜻蜓点水，最后一个都完不成。
意志力是宝贵有限的个人资源，不要挥霍它，要把它用在刀刃上。
3）建立习惯后，就不需要太多意志力了
更多的意志力实际上并不重要。实现改变需要的是建立习惯而不是意志力。建立习惯需要大量意志力，但习惯一旦建立起来，维持习惯就不需要太多意志力了。
比如“每日复盘”和“早睡早起”的习惯。最开始会有不舒服，但随着磨合的深入，所有的不适感都会逐渐消失，非常自然。它不是我的任何负担，也不是需要分配的工作，也不会消耗我的意志力。
再升华一下，你会发现身边的许多牛人，
他们的努力都是“常态化”的：
● 大年初二的早晨，照例坐到桌前写方案。
● 年会狂欢结束后，照例回到办公室改合同。
● 高铁上，机场里，照例用手机写稿子、回邮件。
他们不会被自己“熬夜一两次”而感动；他们也不会觉得以上这些，有多了不起。这些努力，并不需要意志力的驱动，而是潜意识里的自发行为，是有肌肉记忆的习惯动作。
许多时候，
这就是区分牛逼与否的参照物：昙花一现的努力，都是假努力。
如果每一次努力，都需要大量的心理建设和自我说服，那说明你还嫩了点。
03 该怎么做
这一部分，我们来讲讲技术层面的实操方法。
如果将“改变”看做市场化的行为，我们所做的，无非围绕两条主线：
提高违纪成本，降低合规成本。
1）外力驱动
作为英剧《黑镜》的编辑，Charlie Brooker 经常收到邮件，询问写剧本的建议。他的回答是这样的：
你需要一个截稿日。这是你唯一需要的东西。别扯什么运气，别扯什么天分，找个“今晚不交稿就打爆你狗头的人”，跟他合作。然后，你会被自己的才华吓到。
这段话应该裱起来挂在客厅里。
“外力驱动”达到目的的最简单好用的方法，它节省了你的意志力。
这样的例子还有很多。
隋炀帝在年轻时屡立战功。或许是压抑本性，或许是刻意为之，登基前的他还算举止收敛、行为有度。登基后，再无外力的约束制衡，隋炀帝恣意妄为，终于被凶猛的欲望吞噬了。
通常的，在北上深比在小城市能有更快的成长。为什么？在北上深，你是被推着往前走；在小城市，你必须自己推着自己走。
一个人孤立做事，对自控能力是极强的考验。
高三可能是你人生中最自律的时光。因为那时的你比现在意志更强？当然不是。强大的外力驱动着你，激发了你内心的潜力；而当外力消失，你就被打回原型了。
如果能有高三的状态，坚持二十年，你真的很难平庸。
结果导向的角度，“外力驱动”比“意志驱动”要靠谱的多，也省劲的多。我们越降低意志的预期，我们越重视方法的设计。毕竟，你的目标是“做成某件事”，而不是获得“意志力比武大赛”的冠军。
2）设置环境
有一个工作习惯，给我带来巨大的好处：不在家办公。
家里的诱惑太多了：电视、平板、电脑、xbox……这么多好玩的东西，不断撩拨着，还怎么专心做事？进展顺利，你会想，“休息会吧，犒劳下自己”；进展艰涩，你会想，“休息会吧，换一换脑子”。
然后，一个下午就没了。宝贵的一天，被撕的七零八碎。
在办公室或者咖啡厅，就不会有类似的挑战：你面前只有一台电脑、一套纸笔。你干不了别的，你压根不会有“玩一会”的念头。不需要内心说服，你就进入了高效的工作状态。
这是笔划算的买卖：
穿戴收拾和路上交通会额外花去一个小时，但却换来了专心致志、高效喷薄的一天。
两种情形下，你简直判若两人。意志力有重大变化？当然不是。你只是用了一个小小的技巧，就收到了显著的效果。
在“改变”这件事情上，好环境常常比意志力更重要。类似例子很多：
● 大学时准备期末考，要尽量去图书馆或自习室。在寝室复习的效率很低。
● 军训时，你不会时刻想着玩游戏。
● 飞机上，你不会惦记刷微信、逛淘宝。
● 要锻炼运动，“和朋友去健身房”比“独自一人在家练”的氛围好得多。
● 瘾君子在戒毒所的表现良好，因为他下意识知道“搞不到毒品”，而一旦重回社会，失去环境约束，他会在第一时间走上复吸的道路。
可能会有人说：我在寝室自习，完全没问题，我能克制自己。
实际上，当你使用“克制”这样的字眼，你已经不在最佳状态了：
当还需要自我驱动、自我鞭策、同自己较劲，你很难心如止水，你很难 100% 发挥。
既然如此，为什么不走几步，给自己一个好环境？
3）打卡机制
为了走出“游戏沉迷”，我为自己设计了一个“
克己制度
”。效果显著。
简单来说，规则是这样的：
不碰游戏一天，则称之为，克己一天。
连续克己七天，可放假一天。
放假日是合法合理的娱乐日，请痛快玩耍，不要内疚。
玩过《三国杀》的，大概都明白“克己”的意思。这个词比较小众，更大众的描述是“打卡”：健身，跑步，早睡，朗读，写作……用一个日历纪录你每天的表现，并看着这个链条会一天天变长。
它的本质还是提升违纪成本：你不希望链条断掉，一旦断掉，你前面坚持的成绩就清零了。
4）“玩”这件事
