如何应对考试焦虑。

考试是在学校里最让人紧张焦虑的事了，而且考试会一直有，即便成年后也还会有考试。上大学要考试，读研究生要考试，工作了还要考各种执照。考试总会有，不可能完全消失，但你可以学习管理自己的考试焦虑，甚至可以把紧张和压力转化为成绩、业绩。

如果考试前感到焦虑，身体就会解读为你正在面临一个危险，肌肉会紧张起来，不能再保持清醒的思考。你像被冻僵了一样，机械地、不经大脑地在试卷上胡乱写着，不管考试内容是不是你已经复习过很多遍的东西。

我们可以通过各种方式让自己的身心做好准备，来应对像考试一样的“压力事件”。下面列举了一些建议，你和孩子可以一边读，一边标记哪些是他已经做到的，哪些是他可以尝试的，让他在横线上写下自己的想法。

• 做复习计划。

• 尽量提早复习而不是临时抱佛脚。

• 考试之前吃健康晚餐。

• 睡一个好觉。

• 不喝太多含咖啡因或者其他刺激性饮料。

• 吃健康的早餐。

• 穿舒服的衣服。

• 在考试之前锻炼。（研究表明，即使是少量运动也可以提高考试成绩，所以在考试前，试着在学校周围慢跑或在考试休息时爬楼梯）

• 冥想或关注呼吸。

• 想象考试成功。

• 给自己加油鼓劲或者给朋友加油鼓劲。

• 听一些放松的音乐。

• 看搞笑视频或听搞笑音频。

当走进考场等待考试开始，特别是等待试卷发下来的那段时间，很容易让人焦虑，让孩子可以用下面的方法缓解焦虑紧张。静观—这是使用静观技能的最佳时机。一边等待，一边专注于自己的呼吸，当发现自己的想法在过去或将来飘来飘去时，轻轻把它带回到呼吸的感觉上。比较理想的情况是，孩子有一定程度的焦虑，让他可以集中注意力，但没有焦虑到不能清晰思考的程度。

你可以告诉孩子，考试时可以做下面的练习，来帮助自己保持专注和冷静。

现在，告诉孩子，花一点时间来关注房间里所有的声音。如果他愿意的话也可以闭上眼睛。如果在安静中不能注意到所有声音的话，可以从邻近的声音开始，并逐渐向外拓展。用一分钟做这个练习，让他记录他注意到的所有声音。

孩子做完一分钟关注声音的练习之后，当他感到压力太大的时候，可以试试：注意三种、五种或十种声音，然后让他看看自己身心的变化，安顿下来，变得更加专注。

下一次考试的时候也可以试试这个方法：身体往后靠在自己的椅子上，闭上眼睛，注意环境中五种不同的声音，然后挺直腰背，回到考试中。把听到的声音写下来，或者只是注意到它们就可以，然后回到需要做的题目上，这样，头脑会更加敏锐，身体会更放松。

祝大家高考顺利

本文内容摘自海蓝幸福家丛书《青少年抗焦虑手册》[美]克里斯托弗·威拉德 著，吴伊兰(Elaine Wu)、黄小玉 译，海蓝博士 审校。 

本文由紫图图书整理。