三五好友聚会时，如果没有啤酒，总感觉好像差点什么。但要喝上啤酒，爽是爽了，可血糖飙升速度也“爽”了。
乍一听，啤酒（本文中的啤酒特指工业拉格）似乎很难和“升血糖”联系起来，但很多人或许不知道啤酒还被称为“液体面包”。
人们之所以将啤酒称为“液体面包”，正是由于啤酒对血糖的影响很大。对比来看，白面包的血糖生成指数约为75（平均值），蔗糖的血糖生成指数为65
（平均值）
，而
普通啤酒
（如酒精含量为4.5%的某品牌啤酒）的
血糖生成指数约为119
，即便是稍低一些的也达到了65~90左右，都属于高血糖生成指数食物。
可见，各类啤酒比面包、糖类
更容易引起餐后血糖的剧烈波动
。
啤酒为什么会引起血糖的剧烈波动呢？
主要有以下三个原因：
啤酒饮用时不需要咀嚼，且其中不含蛋白质、膳食纤维、脂肪等延缓消化吸收速度的成分。只要喝下肚，糖分几乎立刻就会被吸收利用，从而导致血糖的快速升高。
人们在喝啤酒时，考虑到酒精含量较低，一喝就是几瓶起步。这就很容易导致
在短时间内摄入较多且容易吸收的糖分
。
喝啤酒引起的血糖剧烈波动，会让人很快感到饥饿，从而容易吃下更多食物，导致血糖进一步升高。
当大量摄入酒精后，由于酒精刺激胰岛素分泌、抑制肝糖原分解的作用，可能会导致血糖降低。这对于本身患有糖尿病、需要血糖水平稳定的朋友来说，可不是好消息。若因低血糖引发
头晕、心悸、休克
等症状，是相当危险的。
很多人觉得“小酌怡情”，但是长期饮酒对身体的危害可以说是全方位的。
长期饮酒，无论是啤酒、白酒还是红酒，都会
引起血糖频繁且相对剧烈的波动
，这对于高血糖、糖尿病患者来说非常不友好，会加速病情的发展。
酒被称为“空能量食物”，除了提供能量以外，不提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物和脂肪等其他营养物质。
饮酒相当于在正常进食摄入的能量之外，多摄入了一部分能量。再考虑到喝酒时人们往往会敞开肚皮吃东西，且下酒菜也相对油腻、热量高，整体上
摄入的热量大大增加。
这些多余的热量在体内会转化为脂肪囤积起来，引起血脂升高，危害心脑血管健康。
一方面，酒精需要肝脏来代谢，
增加肝脏的工作压力
，另一方面，酒精摄入过多转化为脂肪后，会
推动脂肪肝的发展
。
而且，患上脂肪肝之后，若继续
长期大量饮酒
，还会导致
肝脏的急性损伤
，而增加脂肪肝
发展为肝硬化、肝癌
的风险。
酒精进入胃肠道可以直接
引起胃黏膜的损伤
，造成胃黏膜充血和水肿，继而导致胃肠道功能障碍，
引发胃炎，并增加胃癌风险
。
另外，有些人在饮酒时，会少吃甚至不吃主食和蔬菜，这是因为酒精提供的能量过多。然而，饮酒时不吃主食又恰好失去了谷物类主食对胃黏膜的保护作用，使饮酒对胃肠道的伤害更大。
长期饮酒会使人的
学习能力和记忆力大幅下降
，还会影响专注力和自控力。
有研究表明，饮酒会导致人们整体脑容量的减少，且饮酒量越大，这种影响越严重，也就是说长期饮酒会导致大脑的器质性病变。每天只喝两听啤酒，就有可能导致大脑老化的结果。
首先必须强调，不提倡饮酒。但如果在生活和工作中遇到一些必须饮酒的场景，可以试试下面几个技巧，能够帮助您适当降低饮酒带来的危害。
适当吃些谷物类主食，不仅能保护胃黏膜，同时谷物中的B族维生素还能弥补酒精代谢过程消耗的大量维生素B1。
粗杂粮中B族维生素更丰富，优先推荐粗杂粮类主食，如红豆糙米饭、燕麦、大米、小米饭等。
饮酒时小口慢饮，可以降低大量酒精快速进入体内时，对肝脏和其他脏器的危害。如果能在
饮酒
期间多吃些新鲜蔬果，其提供的水分、维生素也能促进酒精代谢，保护肝脏。
饮酒期间一定要勤喝水，多排尿，以温开水，柠檬水，淡茶水为优选。这些水分的及时摄入，能够促进酒精从体内排出。
[1]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.
[2]Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun,2022,13, 1175.
