别的不突出，腰椎间盘突出了，是不是就只能躺着思考人生了？

腰疼腿麻脚没劲，弯腰提物要了命。

想必各位患有椎间盘突出的朋友们都曾有过类似的惨痛经历。一旦犯了病，英雄好汉也会软成绕指柔，躺在床上开始蓝瘦香菇了。

总不能病痛一来了就束手就擒啊，于是……大家大概是尝试了所有可以尝试的方法，但症状却依然反反复复、久久不肯离去。郁闷之余，大多数人也不由得开始担心自己以后的生活，如何才能摆脱此痛绵绵无绝期的困扰呢？

关于腰椎间盘突出的治疗方法可谓五花八门。

但总体来说要以休息为主，辅以各种药物、理疗等方式，这些都有助于缓解疼痛，恢复腰椎关节的活动度。

痛？那也要动起来

很多人因为痛，会对运动训练敬而远之——

我都这么痛了，哪还敢运动呢！动一动更痛了怎么办？对身体更不好了怎么办？

其实通过适当的运动，不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫，而且可以提高脊柱的稳定性，让身体更稳健。

那么，我们应该如何选择并进行运动训练呢？

一般来说，腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面：

• 一是缓解疼痛，恢复腰椎关节的活动度；

• 二是通过核心肌群力量训练及姿势调整，减少症状复发的风险。

当然了，因为大家所处的发病阶段不同，训练的侧重点也会有所差别。

如何通过运动缓解疼痛？

在发病早期，运动主要以缓解疼痛为主。这里也建议大家在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动。

• 休息：通常建议卧床休息不超过一天；

• 冷敷或热敷：在发病 48 小时之内可以根据自己的感觉进行冷敷（24 小时以内，敷 15～20 分钟）或热敷（24 小时之后，敷 15～20 分钟），帮助缓解炎症反应及肌肉痉挛；

• 简单的训练：同时可以尝试一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练。

1. 俯卧脊柱伸展

动作要领

• 俯卧于地面，双肘支撑抬起上身，维持 5 秒后恢复俯卧位，重复动作 10 次；

• 躯干维持伸展的时间可随患者耐受程度逐渐延长到 30 秒。

下图为进阶版，也就是用双手支撑上身。但这里要提醒大家，挑战这个新动作前最好和医生或理疗师充分沟通，经专业评价后再决定是否进行。

脊柱伸展这个动作可以增加椎间盘后部压力，帮助减少其对脊柱后方神经根的压迫。如果大家在伸展时，腿感觉舒服了一些或疼痛的区域缩小到了腰部，就说明训练起了作用。

注意事项

• 在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面，避免脊柱伸展不足；

• 在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
  

• 如果感觉支撑困难，可以在胸口垫一个枕头辅助支撑；

• 如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木区域增大，马上停止训练。

2. 仰卧核心肌群激活训练

动作要领

• 放松平躺，双脚平放在地面上，收腹使肚脐下沉贴向脊柱，维持腹部肌肉收缩 10 秒后缓慢放松，重复动作 10 次；

• 收缩时间可以随着患者的耐受程度逐渐延长到 30 秒。

这个动作可以激活腹部肌群，改善核心肌群对脊柱的支持作用，减轻椎间盘的负荷。

注意事项

• 在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；

• 如果感觉难以找到发力肌群，可以在呼气快结束时张口快速发几个「哈」的声音，同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。

如何减少症状复发风险？

随着身体情况的好转，训练的目标也会从缓解症状逐渐调整为减少症状的复发风险。

在这个阶段的患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练，进一步改善脊柱稳定性。同时注意维持良好的身体姿势，减少症状复发的风险。

1. 核心肌群强化训练

动作要领

俯卧位，四肢伸展，交替将对侧上肢及下肢抬离支持面（比如同时抬左臂＋右腿），维持 5 秒后交换，重复动作 10 次。

这个动作可以强化下背部肌肉力量，改善腰椎稳定。

注意事项

• 在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；

• 运动中保持双眼向下直视支撑面，避免抬头过渡，加重上背部肌肉负担。

2. 仰卧位直腿抬高

动作要领

平卧位，下背部放松，缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起 20 厘米左右，维持 5 秒后缓慢放平下肢，同时持续保持腹肌收缩，重复动作 10 次。

这个工作可以强化腹部肌肉力量，改善腰椎稳定。

注意事项

• 在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
  

• 运动中确保下背部平放在支持面上。

当然啦，除了上面提到的这些训练以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿势，尤其要避免需要长时间向前弯腰或弯腰提重东西的动作。

责任编辑：katherineji

图片来源：丁香医生设计团队

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