专栏名称: 肌肉男训练营
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请千万要珍惜身边有腹肌的朋友!

肌肉男训练营  · 公众号  · 健身  · 2017-06-14 10:45

正文

100个男人只有一个能练出腹肌!


腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,不但要通过有氧运动消耗外层脂肪,同时还有控制饮食,选择合适的训练方法。


所以想要练出腹肌,必须要保持一种持续热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的腹肌。


一个有腹肌的男人,意味着他们对自己的身体200%的负责,拒绝了啤酒和香烟的诱惑。


一个有腹肌的男人,他必须控制饮食,坚持运动,有规律的作息,忍受常人不能忍受的运动强度和汗水。


一个有腹肌的男人,都拥有超强的意志力和自控能力,并且极富责任感的男人。


那么如何才能练出腹肌,成为百里挑一的男人呢?


腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。


腹肌锻炼系列 

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多。

2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。种类多。

(三)腹横肌:

(1)腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1)仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

饮食方面:1、高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。


为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态,特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表,你目前处于何种状态呢?


没有腹肌的朋友抓紧练出来!


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