请千万要珍惜身边有腹肌的朋友！

100个男人只有一个能练出腹肌！

腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，不但要通过有氧运动消耗外层脂肪，同时还有控制饮食，选择合适的训练方法。

所以想要练出腹肌，必须要保持一种持续热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的腹肌。

一个有腹肌的男人，意味着他们对自己的身体200%的负责，拒绝了啤酒和香烟的诱惑。

一个有腹肌的男人，他必须控制饮食，坚持运动，有规律的作息，忍受常人不能忍受的运动强度和汗水。

一个有腹肌的男人，都拥有超强的意志力和自控能力，并且极富责任感的男人。

那么如何才能练出腹肌，成为百里挑一的男人呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

腹肌锻炼系列 ：

（一）腹直肌

1.上腹（腹直肌上部）：

（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2） 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多。

2.下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多。

（3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多。

（4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多。

（三）腹横肌：

（1）腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

饮食方面：1、高蛋白饮食。也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。

为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态，特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表，你目前处于何种状态呢？

没有腹肌的朋友抓紧练出来！

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