专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

各种禽蛋里，最有营养的是哪种？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-11-30 21:45

正文

本文约2349字，阅读约需9分钟

「蛋类」是我们日常生活中经常能见到的食材之一，种类丰富，包括但不限于鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋、鸵鸟蛋……（不是在报菜名）。

这些「蛋类」之中，谁的营养价值最高？我们来看看。

先放个太长不看

①鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋和鸵鸟蛋等各种蛋类营养价值差不多；鸽子蛋在卵磷脂含量方面优于鸡蛋，但不易保存还更贵。

②重点是选择健康的烹饪方式，蛋黄蛋白都吃，每天应摄入40-50g。

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不同种类的蛋

营养价值有什么区别？

鸡蛋

鸡蛋里具有孵化小鸡所需要的一切营养，熟鸡蛋可以说是最具营养价值的食物之一了。

1个中等大小鸡蛋（约50g）含有大概4.3g脂肪，蛋白质6.5g，可以提供占一天推荐摄入量15%的维生素A。不仅有优质的蛋白质，还有比较低的饱和脂肪酸含量，相对于其他肉类来说是非常理想的蛋白质来源。

除了B族维生素、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质，鸡蛋中还含有丰富的胆碱和叶黄素，而这两种营养素很多人都有摄入不足的情况，它们对于大脑、记忆功能以及长期的健康都很有好处。

再考虑到便宜的价格，鸡蛋真的是很有性价比的食物了。

鸭蛋

鸭蛋的营养成分其实大体与鸡蛋相当，但是鸭蛋个头比鸡蛋略大一些，大概有70g，因此每颗鸭蛋包含的营养物质也就更多，约含有8.8g的蛋白质，9g的脂肪以及占一天推荐摄入量22%的维生素A。同时鸭蛋还富含磷、锌、硒等多种矿物质。

但鸭蛋的常见吃法是皮蛋、咸鸭蛋等等，这两种美食钠含量可都不低。

鹅蛋

很多长辈特别爱让孕妈妈在生孩子前吃鹅蛋去胎毒,说这样孩子生出来后才不会容易皮肤长红疹等。其实是没有道理的，鹅蛋相比起鸡蛋并没有什么特别的营养价值。

鹅蛋更大，1个大概144g，约含16g蛋白质，脂肪高达22g，可以提供占一天推荐摄入量34%的维生素A。

毕竟1个鹅蛋有3、4个鸡蛋这么大，这一整个吃下去对于过去的人来说，倒的确算是“大补”了，但是对物质充裕，不缺这类营养的现代人来说，价值很低。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋比鸡蛋价格贵了不少，很多朋友觉得它更营养，甚至问出【一个鹌鹑蛋抵得上几个鸡蛋营养】的提问。

其实一个鹌鹑蛋的营养显然不如一个鸡蛋，因为1个鹌鹑蛋也就7-10g，而1个鸡蛋在50g左右🫠

鹌鹑蛋和鸡蛋整体营养价值差不多，同样食用量下，鹌鹑蛋微微有些优势，比如维生素A、维生素 E、铁、硒含量都会多一点，但这种差距并不大。

鸽子蛋

鸽子蛋有着“动物人参”的美称，实际如何呢？

1个鸽子蛋20g重，大约含有4g的蛋白质、3g脂肪[1]。如果吃同量的鸽子蛋和鸡蛋，鸽子蛋能提供的蛋白质和脂肪会稍微多一些些。

除此之外，鸽子蛋在卵磷脂的含量上，也胜于鸡蛋[2]。

不过，鸽子蛋的保鲜期短、破损率高（蛋壳薄）、价格还高[3]。在钱包不充裕的情况下，吃鸡蛋还是更好的选择。

鸵鸟蛋

前面提到的鹅蛋，单颗重量已经是鸭蛋的2倍、鸡蛋的3倍、鸽子蛋的7倍以及鹌鹑蛋的14倍，而接下来要介绍的「鸵鸟蛋」更是重量级。

1枚鸵鸟蛋约重1.5kg，大概是30颗鸡蛋那么重，营养组成跟其它蛋类较为接近。

在重量一致的前提下，鸵鸟蛋脂肪含量低于鸡蛋和鸭蛋，蛋白质、维生素E、维生素B1、叶酸和泛酸的含量略高于鸡蛋[4]。

吃哪种蛋比较好？

其实各种其他蛋营养和鸡蛋差不多，我们吃蛋主要是为了获得蛋白质以及各种丰富的维生素和矿物质。没有某种禽蛋被证明有特殊成分和独特的营养价值，因此从性价比来说，还是直接吃养殖技术成熟的鸡蛋即可。

最重要的是：蛋黄和蛋白都要吃，特别是蛋黄，很多朋友不吃蛋黄怕胖、怕胆固醇，但是一个蛋的大部分营养都在蛋黄里。关于蛋黄胆固醇，可以戳这里了解👉为什么有的蛋黄很小？选蛋黄大的好还是小的好？

另外，蛋的做法也很有讲究，不是随便选个自己喜欢的做法就可以的，比如皮蛋、咸鸭蛋和炒鸡蛋对于一般人来说就不适合天天吃。

🙅‍♂️皮蛋

皮蛋因为工艺中加入了碱，在高pH和金属离子浓度下，维生素B1、维生素B2会被破坏，蛋白质部分分解，钠含量也达到了腌制前的5倍还要多。

🙅‍♂️咸鸭蛋

而一颗大一点、腌得久一点的咸鸭蛋，钠的含量可以达到2000mg，已经超过了每天的参考摄入量1500mg。再加上你吃的菜里的盐、零食里的添加钠……

🙅‍♂️炒鸡蛋

还有铁锅炒鸡蛋，真的特别“吸油”，热量都可能因此而翻倍，相比之下用不粘锅稍微刷点油煎一下油会少很多。另外高温下可能会产生较多胆固醇氧化产物，相比之下还是煮、蒸鸡蛋最健康。（我推荐家里买个蒸蛋器，鸡蛋洗洗放进去后，倒计时8分钟后就能吃到安全美味的蒸鸡蛋了）

至于生鸡蛋，除非是经过杀菌清洁的，否则不推荐吃，更不能长期吃。

蛋虽好，但不能贪多

这里要提醒一下，我们这里所说的适合吃几个鸡蛋，还是得在平衡膳食的前提之下讨论。

也就是说我们得综合考虑到全日不同食物应该吃多少，单纯说一个食物没有特别大的意义。比如说一个运动量非常大的成年人，平时也不吃肉，那一天多吃点也是没有多大问题的。

但是如果平时啥都吃点，还是限制一下比较好。

根据中国居民平衡膳食宝塔（2022），建议每天吃1个鸡蛋。

这是针对成人的，那孩子呢？

按照中国营养学会妇幼营养分会的平衡膳食宝塔的建议——

👉六个月内的婴儿推荐的是纯母乳喂养或者是喝配方奶，因此不存在吃鸡蛋的问题。

👉7-12个月，建议吃15-50克的鸡蛋。一般的一个鸡蛋大约是50克，至少应当吃一个蛋黄。

👉对于13-24个月的宝宝，建议是每天吃25-50克的鸡蛋。

👉对于2-5岁的宝宝，建议每天吃1个鸡蛋。青少年也一样，建议每天1个鸡蛋。

鉴于营养成分差不多，可以按照重量换算成其他蛋。

而对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群、血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。

你最喜欢吃哪种蛋？哪种吃法？

参考资料

[1] 冯晓璇,梁天一,曾晓房,等. 鸽蛋的营养及与其他禽蛋营养的比较分析[J]. 农产品加工,2020(9):44-49.

[2] 李雪雁,戴佩芬,林苗,等. 鸽蛋营养成分测定与价值分析[J].食品研究与开发,2017,38(19):123-126.

[3] 常玲玲,汤青萍,张蕊,等.鸽蛋品质及产品加工与应用现状[J/OL].中国家禽,1-5[2024-11-29].

[4] 王文静,贾付莉,扶庆.鸵鸟肉、蛋的营养价值[J].河南农业科学,2000,(08):31-32.

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编辑：万万、草明

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