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上瘾性行为，是如何毁掉一个人的？

科普中国 · 公众号 · 科学 · 2024-11-01 21:30

正文

你有“瘾”吗？生活中，我们许多人都有“犯瘾”的时候：

总是忍不住点奶茶；

不喝咖啡就难受；

一到晚上就想吃炸鸡烧烤；

半小时不看手机就不舒服……

明明知道这样不好，上瘾过后是无尽的疲惫和自责。但为什么我们越逼自己戒瘾，就越是上瘾呢？

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今天，我们想聊聊：正在侵蚀当代年轻人的“上瘾性”行为。或许看完之后，你会知道自己为何会对某些事物“上瘾”，也就知道如何戒瘾了。

“上瘾性”行为

为何越逼自己戒掉，越是沉迷？

首先想和大家强调，我们日常生活中经常说的“上瘾性”行为，与要去医院做专业诊断和治疗的“病理性成瘾”，通常相去甚远。例如病理性赌博成瘾、游戏成瘾、酒瘾、性瘾等。

因为很多人在说自己成瘾的时候，是有夸张和调侃的成分在的。就像偶尔 emo 的人说自己“抑郁”了，偶尔不想社交的人说自己“自闭”了。事实上，TA 们并没有到病理性成瘾的精神疾病的程度。

相反，生活中大部分说自己“上瘾”的人，多数时刻只是喜欢、渴望、重复做某件事。只是有些时候，会一边渴望主动地做这件事，一边又讨厌不够自律的自己。

你或许也试过，想戒掉自己身上的各种“瘾”，却总是失败，然后批评自己：

“为什么别人可以，我就是做不到？”

“我怎么一点自控力都没有！”

“再这样下去，我就废了！”

为什么我们越逼自己戒掉，却往往越容易沉迷呢？

事实上，戒掉这些“瘾”，真的不简单。因为我们“成瘾”的大脑，也会潜移默化地产生变化。

首先，“成瘾”的大脑需要更多奖励。我们都听过“多巴胺”，它带给我们奖赏感，让我们产生动力，体会到快感。而在“成瘾”的大脑中，多巴胺的活动力变弱了。如果还想要获得同样水平的奖赏感，得需要更多的刺激才行。

例如，我们平时吃一顿烧烤就能获得快乐，“饮食成瘾”的人可能需要同时吃烧烤、炸鸡、汉堡、奶茶等，才能感到满足。

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再者，想要更强的注意和期待。我们睡前随手刷刷直播，不一定会有购物冲动。但“购物成瘾”的大脑一看到主播在试用试穿，很容易唤起与之相关的情绪记忆。

即便 TA 们已经拥有一堆衣服鞋子、囤到快过期的商品，仍然会期待购物带给自己的快感，然后鬼使神差地激情下单。

最后，是大脑更难控制冲动。“成瘾”的大脑，额叶功能相对受损——这是负责管理冲动、控制自己的脑区。

它让我们能在夜晚控制自己，及时放下手机，让身体早点休息，为第二天储蓄能量。可对“熬夜成瘾”的人来说，TA们的额叶功能没那么强，这件事就没那么容易了。

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正如《欲罢不能》的作者亚当·奥尔特认为的：与药物上瘾或对某种物质上瘾不同，“行为上瘾”是你在进行个行为时，大脑里的“停止”键失效了。

即便你已经不那么享受，你也很清楚这个行为长期下去，会给你带来伤害，但你还是停不下来。

“成瘾”背后

藏着未被满足的内心需求

“上瘾”那么难戒，我们就只能认输了吗？倒也不是。

瘾，并不是无懈可击。

早在 20 世纪，心理学家就提出，一个人网络成瘾的原因，和马斯洛提出的需求理论密切相关。

其它行为成瘾背后，同样隐藏着未被满足的心理需求。所以，与其不断责问自己：为什么你就是戒不掉“瘾”？不如试着和自己的内心对话：你为什么需要这个“瘾”？

对于“上瘾”的 TA 们来说，爱、自主、安全、自由、掌控感等内心需求，从未被好好地看见和满足过。

即便长大后，也可能会像饥饿的婴儿一样，嗷嗷待哺。那些令 TA 们上瘾的事物，就神不知鬼不觉地成为了内心需求的替代品。

然而，美食、手机、购物、熬夜等，虽然能短暂填补内心空洞。最终还是会像无底洞一般，怎么填也填不满。

理解和允许自己上瘾

“瘾”反而可能会消失

想要戒掉不健康的“瘾”，我们得从健康满足自己的心理需求做起。到底要怎么做呢？

挖掘未被满足的心理需求

“犯瘾”的时候，不妨先暂停一下。问问自己：

是什么引起了这个念头？

此时此刻，你又有怎样的想法和情绪？

想点烧烤、炸鸡、啤酒，是真的肚子饿，还是孤单、委屈、不甘心？

忍不住熬夜到凌晨两三点，是手机真的很好玩，还是想补偿白天失去的个人时间、自主感和自尊感？

无论想到什么，你都可以在纸上或者手机上写下来。也许说着说着、写着写着，那些过去埋下的“病因”就出现了：

“他凭什么嫌我胖？现在我想吃什么就吃什么！”

“为什么弟弟有、我没有？现在我想买什么就买什么！”

“没人爱我，我就要好好爱自己！“

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看清过去的创伤，发现自己被压抑的真实需求。当你理解自己为何上瘾，或许就不会再苛责自己了。

换一种方式“上瘾”

弗洛伊德认为，本能和欲望永远不会消失，不管你用什么方法去抑制，你所能做的，不过是终于肯诚实地面对其中的一小部分。

强行压抑内心需求，或者强行戒“瘾”，是很难的，还可能变本加厉。不妨先允许自己释放这些被压抑的需求和欲望。

关键要在过程中，换一个方式上瘾——更正念地，去吃、看、买……专注在当下，让脑海中那些不甘心的想法、批评自己的声音，被当下的真实感受盖过：

这块鸡爪表面是微黄色，挂了一些红油，看起来肉比较厚；

放进嘴里，辣味让舌头有微微的痛感，柠檬的酸味也出现了……

当注意力集中在嘴里这口食物上、眼睛看到的画面上、想买的物品信息上。它们就可以脱离满足心理需求的属性，回归物品的本质了。

然后我们就会发现，“瘾”的力量弱了。

我们真正想要的，其实并没有那么多。甚至，还有的人会尝试让自己对某些容易引起积极反馈、得到多巴胺激励的事物、行为上瘾。比如“学习上瘾”“跑步上瘾”“打球上瘾”等，这些“上瘾”行为，反而越做越让人快乐。

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多一些自我肯定

当然，除了“犯瘾”的时候，平时我们也可以多用健康的方式照顾自己，多一些肯定和鼓励自己。

“今天你又吃到了很好吃的外卖，你可真会选啊。”

“你今天比昨天早睡了5分钟诶，你真的太棒了。”

“没关系的，你已经做得很好了！”

“不管你变成什么样，你都是值得被爱的。”

研究发现，越是低自尊的人，越可能行为成瘾。提升自我价值感，就像打造坚固的盾牌，让“瘾”望而却步。

写在最后

当然，心理的需求得到了满足，“成瘾”的大脑也需要帮助。

如果你觉得自己的“瘾”已经非常具有强迫性、不可控，甚至严重影响身心健康和正常生活，无法靠自己缓解。一定要及时去医院寻求专业的诊断和帮助。

写这篇文章，并不是想危言耸听。食品、手机、购物等“上瘾性”行为，本身当然不至于毁掉一个人。只是，当我们长期用不健康的方式应对内心需求，那身心必将会回馈给我们不健康的结果。

策划制作

来源丨壹心理（id：yixinligongkaike）

作者丨木棉

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

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