上篇发出后，收到超多留言，看来如何甩肉，是一个普世难题啊！
其中关于如何运动的留言，多的回复不过来，就在这里一并回答啦。
先介绍一下我自己的情况，供大家参考：身高 170cm ，减肥前体重空腹 112 斤，现在维持在 100~101 左右。我的健身诉求是减脂和塑性，健身教练追求的增肌，我不太需要。
运动 🚴
运动让人快乐这种话，对于我这种能躺着就不要坐着的人，没什么说服力。
但随着年纪增加，新陈代谢变慢，光靠少吃减肥，很难而且伤身体。
成人的世界本来就不 easy ，没有坐着不动还能变维秘模特的方法，大家一起努力吧。💪
到底要怎么吃才好呢？🥗
上篇写过，不鼓励通过大幅度降低食量的方式减肥。想控制摄入，可以通过手机 APP 或者体脂称，
计算维持基础代谢所需的热量
。APP 我用国外的 Cronometer ，有蛋白质，碳水和油脂的摄入值，比单纯计算热量更科学。
BUT，对于上班族或者学生来说，每天称重食材，还挺难的。
如果条件不允许，一开始可以尝试吃到八九分饱，用优质食材，替代不健康食物的方法。
接下来用我最典型的一日三餐来举个 🌰 。
早餐
🍹
低脂酸奶 +
半根 🍌 + 🍑 + 2 勺奇亚籽 + 1勺巴西霉粉 + 巴旦木。
奇亚籽富含
蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂，饱腹营养，我一般和燕麦片换着吃
午餐 🍱
大部分时候，我们在外卖软件上搜减肥餐，差不多都长这样 👇 。
这种午餐，别说一周，三天下来，我就想扯头发。
于是我
每
天
的午餐，变成了这样：日式盐烤青花鱼 + 藜麦饭 + 蔬菜。
左边的盒子是外卖，右边盒子是我自己准备的主食和蔬菜。
大部分外卖都能做到，提供了好吃又足量的蛋白质，一定量的蔬菜，但短板也很明显，主食完全是精制碳水（白米饭），蔬菜总量不足。
午餐的主食（自备）：
很多同学，包括我自己，都是 🍚 爱好者，长时间不吃米，心情会变差，而且后面很容易引发暴饮暴食。我的方法是，
用蛋白质更高，碳水更低的豆子/杂粮入饭，口味和质感也会更好。
现在我每天睡觉前，将白米：藜麦按照 1:3 的比例放入电饭煲，适量加点其他粗粮，预约好时间，早上起来直接装便当盒。
严格
减重
时期，请将主食的总量降低到原来的
50%
左右。
除了杂粮饭，每周不断丰富自己的主食选择：
南瓜、紫薯、土豆、芋头等植物，都是很好的碳水摄入源。
午餐的蔬菜（自备）：
深绿色蔬菜优先，因为早上准备时间紧，我一般选生菜这类 1 分钟烫熟的蔬菜，淋几滴上好酱油，鲜美的很。
午餐的蛋白质（外卖）：
海鲜、牛腱子、瘦牛腩、猪里脊、
鸡胸肉、去皮鸡腿肉等，都是很好的蛋白质食材，
不需要委屈胃口，一味限制在水煮鸡胸中
。因为自备的主食和蔬菜足够健康，肉类只要不过于油腻，没太大问题。
晚餐 🥗
严格减重期间，既想吃的健康，又想舌头也得到满足，还是得自己多做饭，毕竟餐厅里的油盐量，高的不是一点点。
前天的晚饭，是四川风味的红油鸡丝。
上篇写过，每天需要一定量的脂肪摄入，四川红油辣椒用的菜籽油，是非常好的脂肪源
晚餐的主食：
晚上我很少吃饱含碳水的食材，把配额留给早午餐，减重效果更好。
晚餐的蛋白质：
肉类选择和午餐一样，
增加豆腐、毛豆等植物蛋白的摄入比例，
比如我在红油鸡丝中就加入了豆腐丝一起拌着吃。
海鲜做起来方便又好吃
，
我会常备一点速冻海鲜放冰箱，回家清水浸泡十分钟，就可以下锅啦。
大家可以活用各类外卖 APP，海鲜食材，回家前点好，到家就能收到
烹饪方式：偏瘦的肉，吃起来容易发柴，所以方法很重要。
鸡胸肉
可以烫熟凉拌，牛腱子、瘦牛腩可以用长时间炖软的方法，鸡腿肉请菜场老板帮忙去皮去油脂，里脊肉炒的话，一瓷勺油足够了。
调味中请尽量不用糖，盐少一点，其他没什么禁忌。
昨天的晚餐：日式葱烤鸡腿肉串
晚餐的蔬菜
：深绿色蔬菜优先，颜色丰富的蔬菜优先，尽量丰富蔬菜的种类，
增加菌菇的比例
，菌菇无论从营养，还是增加饱腹感，都是很不错的选择，优先选用香菇和灰树花，茶树菇。
Cheat meal —— 拉面、火锅吃起来 ！🍲
来来来，瘦素先了解一下，瘦素是人体内的一种蛋白质荷尔蒙，它的功用是调节脂肪储存，加快新陈代谢，
增加瘦素水平，可以帮助我们更好的减重
。
严格减重期间，碳水的摄入比例，会比平常少一点。每周一次的 Cheat meal
，比如吃碳水很高的日本拉面，可以帮助增强身体对碳水的新陈代谢速度，提高瘦素。😊
当然，如果这一顿你想吃火锅，汉堡等，也没问题，只需注意，
不要向吃播博主学习，一顿吃出三顿的量，吃了油腻的食物，请控制当日饮食的脂肪含量
。
我的小技巧的呢，就在运动后吃 Cheat meal ，这时候食物更容易用来生成肌肉组织，而不是转化为肚子上的游泳圈。（机智脸）
两个月减脂期的最大感受 💁
调整饮食结构看起来很麻烦，但不断尝试各类食材本身，也充满了趣味性，比如以前我不吃藜麦，但试过后，发现甜甜的回甘，比单纯的白米饭更香甜，寻找优质食材的过程，也是一个味觉打开的过程呀。
减肥期间，最需要记住的，就是不要为难自己的身体和胃！
