我每天都跑 5 公里！吃得也很少！都很健康！为什么体重一点也不减了！为！什！么！……
这可能是很多减肥的朋友都有过的咆哮和抓狂，可能也都听过「平台期」，觉得无可奈何又理所应当。
「体重减了些却不再掉」的背后，究竟隐藏着什么不为人知的秘密？
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对于健美选手，平台期就是增肌增不上去，体脂降不下来。他们已经很刻苦地在训练了（一天可能四五个小时都不止……），而且用尽各种训练手段。
对于普通大众，如果 BMI 的确超重（＞23.9）：
即使你正在努力减重到正常和健康，你口中的「平台期」也根本不能算是平台期，因为训练水平跟专业运动员差距还很大，离「用尽方法」也差得很远。
如果 BMI 正常甚至偏低（＜23.9 甚至 ＜ 18.5）：
你还想往下减很多体重的话，其实需要先改变「体重观念」。
体脂肪不可能违反生理规律无下限地减少，想要更瘦更美，需要的是运动塑形，而不是一味的低体重。
好了，对照自查下面
10 个问题
，找到原因，打破「停滞不前」的恼人局面。
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问题 1.
碳水类（主食、甜点）是不是过多了？是不是太易于消化、缺少纤维？
碳水化合物（主要是淀粉或各种糖）是人体的直接能源，但摄入过多碳水或摄入的碳水太易于消化，都可能转化为体脂。
问题 2.
是不是没有吃优质脂肪？
减脂饮食，可不是少油就完了的。身体是需要脂肪来维持正常运作的，适量摄入优质脂肪不是敌人，反而有助于减脂。
问题 3.
营养质量是不是太差了？
各种极端的节食方法，不仅热量过低，还严重缺乏优质蛋白质、维生素、矿物质，身体会倾向于保留脂肪、丢失肌肉，从而越减越肥、越营养不良越肥。
问题 4.
热量是不是无意间偏高了？
明明在减脂，还大吃大喝没有忌口？只能手动跟减肥说再见了。
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▼ 推荐饮食方案
一定要牢记这个法则！
1 / 2 蔬菜、1 / 4 主食（多全谷粗杂粮）、1 / 4 瘦蛋白质
（去皮鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼虾肉、非油炸豆腐、奶等）。
问题 5.
运动量是不是远远不够？
即使是不减肥的健康人群，我们都建议
每周至少 5 天
、
每次至少 30 分钟
、一周累计至少
150 分钟中等强度运动
。
那么如果你想成功减肥，不应该比这个最低要求要高才对吗？
逛街、溜达、工作、家务等，都不能算作是有足够强度、足够锻炼效果的运动。
问题 6.
运动方式是不是太单一了？
每天跑步，每天跳操，每天打球……身体最终适应了这单一模式，因为变得擅长，需要消耗的能量也会变少。
美国著名教练 Dan John 就说过：
你越不擅长的运动，能让你减掉更多脂肪
。
问题 7.
身体肌肉量不足？
力量训练能增加肌肉量，更多的肌肉让你消耗更多能量，更有助于加速减脂。
而过度的控制饮食，只会让肌肉流失，越来越难瘦。
问题 8.
运动是不是过度了？
只有极少数人的问题，是运动过度。过量地运动，身体得不到休息和恢复，一样要出问题。
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▼ 推荐运动方案
方案一
低频率运动法
：每周要至少运动 3 次，每次 15 分钟热身、1 小时正式运动、15 分钟拉伸，强度以有轻度疲劳感为宜。
方案二
高频率运动法
：一周内尽可能多地去运动，比如一周 5～6 练，但每次运动量减少。一次 15 分钟热身、半小时正式运动（多种变化）、15 分钟拉伸。
高强度有氧和肌肉训练要相结合。举个例子：
周一和周四，高强度有氧训练
室内版本
：用跑楼梯作为有氧，最快速从一楼跑到顶楼，慢慢下楼当做休息，循环 3～5 次。不方便跑楼梯，就在家用最短时间完成 100～150 个开合跳。
户外版本
：快慢跑，快跑尽可能远（如果是在跑道上就跑 100 米），然后慢跑或快走 3 分钟休息，再次快跑，循环 3～5 次。
周二和周五，全身肌肉训练
完成 5 组俯卧撑（女生可以做跪姿俯卧撑减轻难度）、5 组徒手深蹲、5 组平板支撑。
前两个动作尽可能多做，平板支撑每组尽可能支撑到 30 秒。
男生可以把门打开、固定住，双手搭着门的上沿做 5 组引体向上。身体贴在门上会比用单杠轻松，力量不足可以放张椅子把脚搭在上面借力。
问题 9.
睡眠是不是充足？作息是不是规律？
最好还是定时睡觉、睡够 6～8 小时（因人而异，以按时起床后无疲劳感为宜）。
想办法提高工作效率；或者提升自己，跳槽到重视员工健康的公司吧！
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问题 10.
是不是「久坐」一族？
没事多起来站会儿走会儿，有条件争取站立办公。在不误事的前提下，用走楼梯代替电梯，用步行、骑车代替其他交通工具。
总结来说，你以为的「平台期怎么破」问题，只有一个答案：
要变化！要突破！
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