增肌的6个正确法则！即使万年瘦子也能练强壮！

大家经常都在说胖子如何减肥，但是却很少有人去理会那些万年瘦子的感受。要知道，吃啥都不胖，吃再多也不壮的感受，要比减肥来得更痛苦。其实我们生活中的万年瘦，也不是无药可救，只要他们做到了下面的增肌6个法则，只要身体不是病理性的瘦子(基本上绝症)，就都可以练壮。

No.1 循序渐进的训练

为什么要说是循序渐进的训练呢?相信有一些瘦子也了解到健身可以让自己变壮事实，甚至都尝试过了，但是刚开始运动，就超大强度，超大重量，导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影，不是可怕，简直就是恶魔。然后就放弃了。

健身需要循序渐进，如同胖子减肥一下，如果你告诉我你一个月瘦了50斤，那我只能告诉你，三个月后，你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤，那么坚持下去，三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的，给自己定一个计划，循序渐进。

No. 2 给自己定制一个计划

虽然我们有很多的徒手增肌动作，例如俯卧撑，深蹲，腹肌训练等等，但是想要效果变得好一些，最好是一些轻便的器械来做健身，例如哑铃、家庭杠铃等，这些器械的运动都相对简单，但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。

而且训练计划，也不能持续的练同一个部位，即使你对胸肌有特殊的追求，一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤，你可以周一练胸肌，周三练大腿，周四练手臂，周五再练胸肌等。

No. 3 多组训练

一般我们增肌训练，一次的训练时间，会安排在40-60分钟，这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练，例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推，平板卧推、下斜卧推，再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组，每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练，这个训练就是比较完美的。所以每个动作进行多组训练，非常重要，为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。

No. 4 间隔时间短

我们在多组训练的基础上，还要控制训练的间隔时间，一般做完一个动作后，休息1-2分钟是比较合理的，不要做一次动作才花了1分钟，休息就要5分钟，这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。

No. 5 动作要到位

这个就看你自己的训练效果了，如果你无心训练，不如不练，好好休息。等到你想练的时候再训练，这样效果会更好。不然不但没有运动效果，反而可能给自己造成运动伤害。做动作的时候，一定要精神集中，感受到肌肉的发力，这样才能更好的刺激肌肉生长。

No. 6：饮食+休息

我们经常听到三分练七分吃的言论，不要以为这个只针对减肥，增肌一样如此的。我们在每次训练后，补充一些蛋白质，是非常有助于肌肉生长的，例如吃两个水煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。

除了饮食，休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后，需要休息48-72小时后才能进行第二次训练，这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。

除了这个休息，平时睡眠时间也要有所保证，一天保证7-8个小时的正常睡眠，对你的肌肉生长和身体健康，也是非常有帮助的。