健身三分练七分吃，吃不好你就很难练出一个真正强壮结实的好身体。学会做健身餐自然也是健身的一部分，接下来这篇文章将告诉你怎样做增肌餐。据说80%的人都不会做，看看有没有你？
先来了解增肌应该补充什么？
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应从食物中补充足够的蛋白质，
且稍含脂肪的高蛋白质的肉类
。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
3、应多吃蔬菜和水果。
怎样做增肌餐？
首先将选择好的蔬菜，比如西兰花、芦笋、豆子、豇豆等用煮熟即可，切勿煎炒以避免营养流失，也不用加任何调味料 。
然后将选择好的高蛋白食物，比如鸡肉、牛肉、鱼肉、虾肉等蒸煮熟即可，也可以用少量油煎。
将以上准备好后，再配上米饭、红薯、玉米等碳水，一份增肌餐就好了。一般建议一次做2到3天量，将做好的增肌餐放入餐盒冷藏起来，每次训练结束后食用。食用可以根据自身爱好，再添加一些调味料，比如胡椒粉、烤肉粉、番茄酱等。
除了以上健身餐之外，还需要再加上一些水果和坚果类食物，比如苹果、杏仁等。
最后，再推荐星期一训练计划（胸+三头）
在训练前，请做好准备活动，比如慢跑5-10分钟或动态拉伸等。力量训练结束后，请根据自身情况再进行适量的有氧运动，比如慢跑、骑车、跳绳等。具体练习内容如下：
动作1
杠铃卧推
4-6组*8-12RM
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动作2
哑铃上斜卧推
4-6组*8-12RM
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动作3
哑铃飞鸟
4-6组*12-15RM
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动作4
俯卧撑
3-4组*最大次数
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动作5
凳上反屈伸
4-6组*最大次数
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动作6
哑铃颈后臂屈伸
4-6组*8-12RM
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动作7
仰卧两头起
4-6组*10-30次
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以上即为星期一的训练计划，更多增肌训练计划请长按识别下图二维码关注
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