这可能是最适合中国人的减肥指南

“三月不减肥，四月徒悲伤”，而今已经五月了，很多人可能还没有开始年初立下的减肥计划。

别担心，几千万中国人和你一样，胖在了第一线。

减肥这件事情，是中国几千万胖子的共同事业。但减肥的方法千奇百怪，各种健身运动手段层出不穷，各种古怪减肥饮食风靡全球，“减肥圣品”混得风生水起，这些方法对中国人来说，真的有用吗？

提到减肥，“管住嘴，迈开腿”的六字箴言堪比五指山金贴，能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。这也让大多数人坚信：汗水与脂肪齐飞，细腰与闪电同宽。先不论闪电的通道半径平均宽度1-10米，但汗水真的能够和脂肪齐飞吗？

运动有用吗？有用，正确运动甚至可以事半功倍。那到底应该如何运动？

简单来说，少坐多动，每周要有超过150分钟的有氧运动，三到五天完成，同时每周要进行2-3次抗阻运动，例如引体向上、哑铃、沙袋等，并且要保证锻炼到大肌群，尤其是中国男性的肥胖多是“腹型肥胖”，内脏脂肪更高，疾病风险也更高，因此腰围对于中国人而言是非常关键的指标，男性应当小于90厘米，而女性应当小于80厘米。

其次，运动达到中等强度才有减肥效果，那什么算得上中等强度？世界卫生组织给了一个最简单的标准，运动时明显心率加快，大约达到120～150每分钟。

这么辛苦地运动，当然有用，长期坚持就有效果。但坏消息是，想保持身材，就要一辈子在健身房蹲下去。

究其原因，运动在人体的能量消耗中占比非常小，只有15～30%，汗流成河，对热量消耗影响最大也只有30%；食物热效应影响10%；真正影响人能量消耗的，是占比60～75%的基础代谢率。基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动，不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。

而真正影响基础代谢大小的，其实是人的年龄、身高，以及体重。对天生的胖子来说，减肥是跟遗传基因，长达一生的斗争。

不过，先别着急折断你在健身教练肌肉诱惑下所办的健身卡，白花花银子堆起来的健身运动不是浪费，运动对于心脑血管功能、肢体协调能力等都有益处。但如果你想永远瘦下去，就要尽早彻底打消“多吃一个汉堡，多跑多少圈”的念头，相比“迈开腿”，“管住嘴”其实更重要。

管住嘴更有效

从1863年William Banting提出避免糖、淀粉、啤酒和脂肪的减肥方法开始，控制饮食一直以来都是减肥界的核心战略。而生在“美食天堂”中国的你，可能很容易就变成一个胖子。

所以中国人到底吃了啥这么容易胖？我们都知道，导致肥胖的主力军就是过量的高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想减肥，却不知道哪些食物含有较多的碳水化合物，那其实可以尽早放弃了。

高碳水食物一览，主要鉴别方式就是看淀粉含量是不是很高 / Unsplash

从中国人的饮食结构来看，热量47%来自谷物，接近美国人谷物类比例的2倍，而肉提供的热量占17%，也高于美国的13%。

中式料理引以为豪的“煎炸炒爆”，往往重油重盐。盐在人体的身体代谢中，必不可少。但高盐摄入量可能会刺激人吃得更多，同时可能会促进胰岛素分泌，过量的胰岛素会让身体误以为糖分不足，就开始加速储藏糖分，多余的糖分自然就会变成多余的脂肪。

那到底应该怎么吃才减肥呢？减肥黑名单上又爱又恨的高脂肪食品，一点都不能吃吗？低脂肪食物就一定稳坐东宫吗？

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