【便民】@中老年人群：拒绝盲目减肥！科学减重这样做→

人体在20岁后，其基础代谢率每十年下降2%-3%，到了50岁后其肌肉量以每年1%-2%的速度流失，性激素水平的改变也引发脂肪重新分布。

更值得警惕的是，内脏脂肪的累积呈现“隐形肥胖”特征，许多体重指数正常的中老年人，通过体脂检测发现内脏脂肪超标率达37%。这种代谢性肥胖比单纯皮下脂肪堆积更具危害性。

营养调控： 建议采用 改良版地中海饮食 ，每日摄入25-30克膳食纤维，优质蛋白比例提升至20%-25%。 典型食谱 如：早餐燕麦粥配水煮蛋，午餐杂粮饭搭配清蒸鱼和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜汤辅以少量坚果。

运动处方： 强调 “抗阻+有氧+平衡”组合模式 。每周3次阻抗训练（如弹力带练习、靠墙深蹲），配合每天6000步中等强度行走，太极拳等柔韧训练可有效改善体成分构成。有研究表明， 持续6周抗阻训练 能显著增加肌肉量和改善肌肉功能， 改善超重和肥胖人群的身体成分，提升静息代谢率 。

代谢监护： 建议 每3个月进行体成分分析 ，重点关注腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）、内脏脂肪等级（＜10为安全值）。 合并慢性病患者需动态监测血糖、血脂、尿酸等指标 ，及时调整干预方案。

行为重塑 ： 建立“微习惯”培养体系 ，如用餐时先喝200毫升温水，每天记录饮食图谱，设置手机提醒每小时起身活动。针对情绪性进食，可在医生指导下，采用正念饮食训练，用“饥饿感-饱腹感”评分表建立生理饥饿识别机制。