因为前男友我健身绝食暴瘦，这一次我只为收获自己的马甲线

今天主页君要做一件“坏事”

还要怂恿你一起做，想想就刺激

当然“坏事”不会让你白做

如果你“坏事”做的好，我们还有福利

文末见！

作者：口袋减脂营34期学员  孙小瑶

说起健身，我算是比较早那批进入这个圈的姑娘了吧

真正坚持训练了也有5年

最初了解到健身，还要感谢大学时一起跳舞的男伴，他特别喜欢Rain，无论是跳舞还是身材都要向Rain靠齐

没事就想带着我一起去校健身房，当时并不觉得很有趣

但是在他的影响下，我也就开始了健身之旅，感觉拥有马甲线好酷啊

▲  和发小拍照的我虽然很瘦，但是肚子很肉

健身之前，我是个体育一直没及格过，但因为学习好老师也没辙，只能勉强给我及格的姑娘

一直都是瘦弱型，体态就是最典型的上交叉综合症，体能很差，肚子却有肉肉那种

最初健身的目的，就是为了减掉肚子上的肉肉，获得马甲线

虽然当时请了私教，训练上比较积极，可吃东西基本没节制

所以健身1年也没什么太大效果，忽胖忽瘦的

▲  肚子上依然有肉

2014年7月我被分手了……

那时候就觉得天都塌了，没心情工作，只要一没人的时候就会哭

基本不怎么吃饭，健身就变成填补空虚的良药

因为失恋瘦了很多，所以2个月，我就拥有了马甲线

但是情绪渐渐平复后，恢复正常饮食，又过了2个月，马甲线又要消失了，幸好冬天也到来了

▲  初露马甲线

就是这样一到冬天就不怎么训练，快开春了再恢复训练

可能因为前几年还比较年轻，感觉饿一晚上第二天早上看起来就挺瘦的，一直也没好好刷过脂，得过且过。 

▲  冬天就靠厚衣来遮肉

2015年6月份下载了FitTime睿健时代，上面大神一堆

我这种身材连小打小闹都算不上，才有意识要好好训练一下了

那时候一直在关注如何把屁股练翘，就忽视了肚子上横长的肥肉

▲  肚子上一点线条也没有

2016年初，出去玩刻意控制了一下

但镜头里的肚子依旧肥，所以在海边都没有拍过正面的比基尼

▲  比基尼只敢拍背面

回来之后又努力了一段时间，可能是看起来瘦了点

但镜头里还是很肥，腹肌痕迹一直不明显

我也一直没忌过口，主要是不知道怎么吃，也懒得弄，天天外卖

这个时候我想到了口袋减脂营，感觉减脂营的氛围正是我训练里所缺的

而且即便拿了NASM-CPT（美国国家运动医学院认证私人教练）证书，对营养和吃还是没深入了解过

所以决定参加一次减脂营，顺便学习一下

1个月的时间，本没报太大希望，这么多年都没怎么瘦过，1个月怎么可能？

结果，最初腰围76cm，然后1周时间就瘦了4cm

4周下来总共瘦了8cm，体重从62kg掉到57kg，瘦到健身以来最低体脂

▲  28天出来的马甲线

最大的改变就是，知道该吃什么了，该以怎样的比例吃。

我算是个比较务实的人，做饭多以水煮为主

因为时间比较随意，睡醒了吃早餐，3.5小时后吃中餐，5.5小时后吃晚餐

关于进餐顺序，我会先吃蔬菜、蛋白质，最后再吃主食

这样如果蔬菜和蛋白质就能吃饱，就会把主食放到后面饿一些想吃零食的时候吃

大大的减少了吃零食的机会

关于食物的量，我其实对食物是有满满欲望的

可一旦决定做什么，就会对自己比较狠

之前烘焙用的电子称也派上了用场，顿顿饭称重，严格按照食谱吃，基本不会感觉到饿。

这里教大家一个鸡肉水煮不柴的小窍门：

鸡肉切片后放入碗中腌制，腌制时放少许料酒、味极鲜、蚝油、黑胡椒（我一般不放盐），然后下锅煮，变色后小火煨一煨出锅，非常鲜嫩美味。

偶尔也会外食，严格按照食谱，基本吃的都还蛮禁欲的

会选择日料、火锅、烤肉、江浙菜、轻食餐厅，比较清淡，营养也会均衡

最重要的是减脂营让我保持了一个良好的饮食习惯

以前一直没瘦过，总觉得减脂是件特痛苦特别难的事，现在看起来也没那么难啦！

训练还是会按照我自己的计划，减脂营的训练量对于我来说偏轻

我的训练计划是一周五练：胸、背、臀（不会专门练腿）、肩、二头三头

抗阻力训练结束会加椭圆机或者壶铃

胸：女生很少练下胸，多为上胸训练

宽距俯卧撑  卧推（杠铃or哑铃） 上斜卧推  哑铃飞鸟 上斜飞鸟

选4个动作，4-6组，每组12-20

要注意的是不要耸肩，注意力集中在胸部不要让肩前束借力太多，神经肌肉控制效率要提高，放松胸小肌，小圆肌、斜方肌等这些过度激活的肌肉;

我圆肩问题比较严重，所以胸会练得比较少，有时候会换成臀部训练;

背：圆肩的人背部力量会比较弱，前期不好找发力的感觉

有个小窍门：双手自然垂于身体两侧，指向地面，后背夹紧，这就是斜方肌中下束发力上束放松的状态;

俯身划船  坐姿下拉  坐姿划船

3个动作，8组，每组8-20，主要看状态;

这是我最常用的三个动作，因为在单臂划船时常常掌握不好斜方，反向飞鸟时也常常耸肩，所以先逐渐加强肌肉控制后再换动作，引体向上其实前侧借力还是会多;

臀：很多女生在臀不会发力时往往会把腿练粗，有很多可以激活臀部的动作。

比如，屈臂爬在垫子上，髋打开，脚心相向，脚尖向天花板方向位移

侧抬腿、后抬腿等等，激活的时候可以每组30，4组;

臀推  Swing  髋外展机 直腿硬拉（还有一些借助龙门架的动作都会比较好孤立出臀大肌、臀中肌，侧展、后踢等等）

选4个动作，8组，每组12-20，一般臀我练的会比较拼;

练臀之前可以用泡沫滚轴滚大腿前后、内外，遇到痛点按压5-10s，激活高尔基腱器这样可以尽量减少腿部借力，神经控制效率也会提高;

肩：前、中、后，分别训练，而我的中束是最弱的，所以侧平举会做的比较多，也是要注意斜方不要借力太多;

肩的训练要用小重量多组数刺激，10组起；圆肩，前束基本不练，后束飞鸟，或者龙门架飞，往下降3格还能进行肩袖肌群的训练;

二头三头：我的三头特别发达，真的不太好看，所以一直在练二头

杠铃弯举，哑铃交替弯举，龙门架弯举，反正就是弯举;

有时候会把肩和二头放一天

有氧训练：

45min椭圆机；

壶铃swing 8*2min，组间歇1min；

爬坡走，坡度12-15，速度5，40min；

条件允许划船机也不错

除了健身，平时最爱的是旅行，独自一人走过中国的3/4，Get了很多名山的台阶数目

因为从小就喜欢音乐

比较喜欢民族乐器，竹笛、洞萧、古筝、葫芦丝……

但坚持时间最长的就是吉他了吧，虽然弹的并不是很好

从小就喜欢写东西，小学四年级开始在报纸上发表文章，后来做过MIDI音乐节特约撰稿

现在是微信公众号：“干坐着”的博主

参加完口袋减脂营，我觉得最重要的是氛围

减脂营的氛围实在是太赞，每个人都在打卡，不打卡的时候自己都会心虚

每顿饭都会先拍照，教练觉得没问题了再吃，有个人监督真的会不一样

减脂营带给我的不只是“瘦”这个财富

还认识了很多志同道合的小伙伴， 影响了我的健身轨迹。

而我很乐意这种改变，不知道你呢？