4月的天气，冷空气与暖空气交替相遇，一会儿阴雨绵绵凉到骨子里，一会儿又阳光灿烂想要外出日光浴。真正是一个羽绒服和短袖在衣柜里共存的日子啊。
加上北方停暖气，南方的雾气还消散未尽，所以身体调节能力稍差的朋友恰恰会在这个时候生病。
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万物复苏之后，仲春与暮春之交，4月里的一大半儿，便是此时的
清明节气。
杜牧的名诗中有句
“清明时节雨纷纷”
，古人还说“清明难得晴，谷雨难得阴”，如今的我们依然在4月里迎来了几场
“路上行人欲断魂”
的春雨不是？
可见，二十四节气至今仍可以作为我们日常养生的必备参考。
那么，在这样一个“冷暖相遇、湿气入侵”的日子里，我们来聊聊
怎样
吃得更舒服~
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首先提升自我调节力
大自然不是恒温室，健康的身体本可以对外界的温度变化做出敏锐的反映和调节。感到寒冷时候身体通过“发抖”来获得暂时的温暖，炎热难耐时皮肤汗腺通过汗液蒸发掉多余的热量；如果这种内在调节能力差，一抹春风吹过都会让你比别人更容易“受凉”。想起每年夏天新闻里都会有几次“热射病”死亡的例子，发生这种状况的内在原因就是身体对于高温天气丧失了调节能力，加上连续户外工作等等客观因素，导致了极端的情况。所以呢，身体的
自我调节力是“以不变应万变”的根本所在。
除了大自然 ，没有任何一种药物能够帮助你提升这种能力。
要多多食用当时、当季、当地产出的水果。这类水果与当地、当时的季节相适应，是大自然给休养生息在这片土地上的人们的馈赠，能够帮助我们顺应自然，提高人体自我调节的能力。
在清明节气，这个问题要尤为注意。这时候应多吃豌豆、韭菜等时令蔬菜，还有红薯、白菜、萝卜、芋头等具有温胃祛湿作用的蔬菜水果。
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清补最舒服，享受太阳浴
这个时候人体往往很容易因“湿气入侵”而觉得“午后春困”或者“四肢发麻”。所以在日常饮食中，既要注意利水排湿，还要适当养血活筋！因此特别推荐食用4月家里开始逐渐成熟的桑葚、还有薏仁，这些食材属性不燥不凉，是春季补宜的良品！
除此之外，养血活筋不止是“嘴上功夫”哦，晒太阳才是提升阳气的必备功课！我最喜欢在这“人间四月天”中阳光甚好的时候出去沐个日光浴。来为这一年储备起运化钙质的搭档——VD吧！春天的午后，夏天的清晨，都是紫外线杀伤力较弱的时候，裸露皮肤才有效哦！
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养肝之契机，食补出颜值
清明开始，温度回升，是整个春季开始柔养肝脏的重要时机。如果我们守护好肝脏，使她舒服，气血便会和谐，身体中各个脏器也能默契配合，正常工作。所谓“一年之计在于春”，身体保养之契机，正在此时。建议食用一些天然滋补品，比如银耳，属性平而无毒，润肺滋阴，是一种可以常备常吃的食材，可达到柔肝养肺的功效。肝脏和肺腑，和我们的“颜值”密切相关哦！
再啰嗦一句：养肝之时，最忌熬夜，最忌熬夜！（也是对我自己说）
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贴心小结
你可以吃，适宜吃，一定要吃的食物：
芋头、红薯、豌豆、萝卜(甜菜根)、韭菜、桑葚、银耳、薏仁、春笋、各种野菜。
你可以做，要去做，快去做的事情：
陪家人踏青、祭扫、种树、挖野菜、午后的日光浴、荡秋千、放风筝，11点拉闸不熬夜！
“黄昏吹着风的软，星子在无意中闪，细雨点在花前。”
没错，正是这时。
时令，就是不辜负大自然的时光与馈赠。❤
NINI实操
3道吃得舒服的时令素食
在4月适宜的食材中，今天我选择豌豆、桑葚、薏仁来教大家3道简简单单的养生美食！（因为银耳是我经常用到的食材，不重复做啦，大家可以到《营养全餐》帖子中去学习！）
-春豌豆藜麦饭-
口味：清、淡、甜
为喜欢藜麦的朋友设计这个One-Bowl-Meal，春豌豆的搭配非常应景儿，藜麦当然也可以换做糙米来做，可以当做藜麦沙拉碗，亦可温热之后做炒饭来吃！
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【
食材
】
藜麦
/
1杯（约150g）
冷水
/
2杯（480ml）
豌豆
/
1杯（约150g）
鲜罗勒
/
1/4杯
（喜欢多加,没有可省）
橄榄油
/
2茶匙
柠檬汁
/
2茶匙
第戎芥末酱
/
2茶匙（没有可省）
枫糖浆
/
1茶匙
海盐
/
1茶匙
黑胡椒
/
随口味
可选食材：火麻仁 1/4杯
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【
做法
】
①
在滤水网中用冷水冲洗藜麦。转移到锅中，加2杯冷水和一撮盐，煮到沸腾。
②
改小火煨，半开盖，大约15分钟，直到藜麦变饱满，水吸干、谷物外壳松散。
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③
煮好的藜麦用叉子叉散，放置备用。煮藜麦的同时把豌豆煮软。
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④
在1个小碗里混合所有调味料。然后将熟藜麦、熟豌豆、罗勒叶碎、火麻仁和调味料混合搅拌均匀，即可。
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【
贴士
】
1.
当做沙拉吃，常温混合即可；
2.
如果喜欢吃温热的，可在热过的炒锅里用余温混合均匀；
3.
其中没有的调味料，可以随口味更改，不必纠结！
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【
推荐理由
】
春豌豆
又
名“青豆”，我们在
《营养全餐》
中讲过，它的营养不亚于黄豆，甚至蛋白质的消化率比黄豆蛋白质还要高。可以作为素食人群或平时摄入优质植物蛋白少的人群的理想来来源。它还
有利尿、清净血液之
功效，这个时候食用，很是清补！
火麻仁
响
当当的超级食物之一，它不仅富含蛋白质，而且是温胃的好食物，特别适合“春季胃部敏感”的朋友，在这样一碗热沙拉中，它和橄榄油形成了很好的油脂配比，提供了橄榄油中不多的
Omega-3系列脂肪酸
（比鱼油中的更安全）。如果你还没有吃过它，就在沙拉碗中加一勺开始吧！
黑胡椒
今
天特别来说说它。不要认为它只是调料而不必介绍哦。再准确一些，它是一种原产自印度的香料。我所知道的关于黑胡椒的种种好处中，印象最深的一点是：“把它加入料理中，可以帮助其它营养加倍吸收。”单单这一点，你就
要重视它哦！
-柳橙桑葚果粒酱-
口味：酸酸甜甜，果香十足
果酱原本是封存新鲜蔬果的古老方法。但是在现代食品工业中，几乎无一例外会加入食品添加剂，特别是果胶。
果胶
原本就是存在于植物的细胞壁中，为何制作果酱反而变成额外添加了呢？大家有没有想过这个问题？
来啰嗦几句：
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我通过查询《食品添加剂食用卫生标准》（GB2760-1996）以及《食品添加剂》、《食品化学》得知，我们在果酱的食品配料表中见到的
“果胶”
，是一种经过10几道甚至几十道化学和物理工序（其中会用到强酸/强碱/酒精），经过反复“改良”，去掉活性酵素和矿物质之后得到的
“可适量用于各类食品”
的添加剂，直到达到食品工业的目的（使果冻凝固、使果酱增加体积、使乳酸菌饮料增稠、防止面包和糕点硬化......）。
所以，你是否明白，原本就应该存在于果子中的果胶，为了适应食品工业需求（高效、便捷、高产、稳定、保质期），才大费周折用
“科技”
手段
“改造”
了自然中原有的样子。不仅毫无营养，而且一定有化学残留，或者可以说，
它本身就只剩个化学分子了。
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也许有人会问：“食品添加剂在国标允许范围内就不会有问题吧？”这要看你的标准是高是低。我曾经对一句话印象很深刻，“食品就是让你暂时吃不死而已”。
试想一下，你每天吃到的食品添加剂只有果酱里的果胶吗？你会吃有添加剂的调料、面包、饮料、零食、甚至方便面，你会让这些几十种的添加剂发生叠加效应。
然后呢，你的身体拼命工作，帮你“排除异己”。如此下去，时间长了，免疫系统会很疲累，会罢工。严重的疾病就是这时候趁“虚”而入的。
在这样一个桑葚成熟的季节，我们来学无添加的手工果酱吧！
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【
食材
】
橙子
/
3个（约600g）
桑葚
/
300g
红冰糖
/
150g（甜度可以自己选择）
可选食材：奇亚籽 1大匙
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【
做法
】
①
橙子去皮，橙肉切大块（如果确保橙皮能洗干净，可以把黄皮切细丝一起用）；
②
将所有橙肉、100g桑葚和冰糖放入料理机，打30秒。
③
再放入100g桑葚，低速打碎。
④
桑葚汁倒入砂锅，开中火煮沸后计时10分钟，然后放入其余100g桑椹果，煮到合适的粘稠度即可。
⑤
关火稍凉一些之后放入奇亚籽。
【
贴士
】
1.
橙子、桑葚、冰糖的比例，都可以根据实际情况来调节；
2.
红冰糖指的是原始健康的，未经脱色的冰糖，矿物质含量更高，味道更好。
【
推荐理由
】
传统果酱
的做法要熬煮
3—4
个小时，
才能把有价值的植物胶质溶出。但是这种方法破坏了大多数不耐高温的营养素。我总是想跟大家强调“吃素是个技术活儿”，掌握一些小知识和小技巧，能让我们事半功倍地获得更多的营养。
今天我们运用的是
全食物理念和料理技巧，
把桑葚先用破壁机释放出植物胶质，然后只需要煮20分钟即可煮好果酱。不仅省时省力，而且保留了更多营养，是不是很棒！
原本这个做法是纯的桑葚果粒酱，
我加入柳橙的原因是，
橘、橙、柚是果胶丰富的水果，加入它们可以提供更多的果胶，而且果酱的颜色依然可以是紫红色哦。
桑葚
，4-6月成熟，是桑树的果实。突然记起在高中的时候，还和几个同学爬上教室屋顶摘过它呢！桑葚含有丰富的花青素、氨基酸、活性蛋白、维生素B族、维生素C和钙、铁，营养是苹果的5—6倍（也可以算作“超级食物”了哈哈）。可以帮我们增强免疫力、激发淋巴细胞转化、增强造血机能、抗肿瘤，应季时节常吃能
缓解眼睛疲劳、延缓衰老、美容养颜。
另外，这道果酱还是帮助化疗患者增进食欲的食疗美味！（肿瘤患者应去掉冰糖）
这个小果子只在4—6月可以吃到喔，抓紧尝鲜！
-红薏仁核桃豆浆-
口味：清雅、甜香
说好要教做薏仁的。来一道快手饮品吧！在我们的生活中，薏仁多用来煮粥，然而煮粥未必可以将薏仁中的营养全部释放出来。所以我们今天搭配了补脑又醇香的核桃，用料理机来打一款好喝的
纯素奶浆
吧！
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这道豆浆在食疗类别中，特别推荐给
高血脂人群
哦！
春季是容易犯旧疾的季节，特别是如果吃到发物，会容易引起高血压、哮喘、皮肤过敏等症状，所以更宜避开发物、用素食加以清补最得当。是不是很贴心！
【
食材
】
黄豆
/
40g
核桃
/
30g
红薏仁
/
120g
原色冰糖
/
1大匙
开水
/
600g
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【
做法
】
①
黄豆事先催芽（冰箱内浸泡10-12小时）并蒸熟
②
红薏仁洗净，用饮用水浸泡5个小时
③
浸泡好的红薏仁放入电饭锅蒸熟。
④
将蒸熟的黄豆、红薏仁饭、核桃、开水及原色冰糖放入料理杯，打1分钟。
另可以留一部分红薏仁，低速打碎，保留一些质感。
【
贴士
】
1.
红薏仁
实际就是糙薏仁，如同糙米和白米的关系，所以自然比白薏仁的营养更完整。如果没有红薏仁，就用白薏仁哈；
2.
原色冰糖
就是刚才讲过的“红冰糖”；
3.
通风患者
可以把黄豆减量或去掉；
4.
核桃
要选未经加工的“生核桃仁”，切不可选经过高温烘焙和加入调味料的核桃零食。
【
推荐理由
】
薏仁，
可以促进新陈代谢，消除肿疡组织，抑制癌细胞增殖或转移，并有镇痛作用，可减轻神经痛、风湿痛，降血脂、降血糖，利尿、去水肿，有助于缓解肾脏病、胆结石症状。但要记住，
孕妇
不宜多食。另外，薏仁含钾、磷较高，慢性肾病患者也不宜多吃。
核桃，
含有丰富的亚麻油酸（58%）以及次亚麻油酸（12%），它们都是人体必需氨基酸。它的次亚麻油酸属于我们最需要的Omega-3型脂肪酸，对降低血脂、降低胆固醇有相当显著的作用。
核桃的膳食纤维丰富，这一点也会帮助到高血脂的朋友；它还含有数百种的植化素，包括一些多酚类化合物等。（因此要特别注意烹调方式，最好避开高温）美国心脏病学会认为，缺乏多酚抗氧化剂，也是诱发心血管疾病的原因。
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最后，你是否发现：大自然中的食物“各有绝活”，每种植物的存在都有它特别的“使命”，如果我们不辜负这份馈赠，就是
“自然疗法的真谛”
。
祝大家在这“万物皆洁齐而清明”的美好日子里，享受食物滋养。
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关于作者
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袁冬妮，
国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。
生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
【
聊一聊
】
4月份这么吃准没错！
🍀顺便去大自然里走一走🌺，哦哇哦哇~😘
素食星球原创出品
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文 | NiNi
图 | Pinterest＆
NiNi
编辑 | Birdy
椰子做成的蜜和巧克力酱，你想试试吗？
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