盛夏已至，请各位小腰精迅速就位

哈罗，我是安小雨，

估计现在你还不知道我是谁，

那就直接放照片吧。

还是不知道是谁？

那再来一张...

哈哈，好吧，不知道也没关系，

你只需要知道以前我和你一样，

远远张望别人，羡慕别人的马甲线，

再摸摸自己圆圆的肚子成群结队的去找吃的。

也许你以为有一张好面庞就完美了，

但现在的人对于美的概念变了很多，

不仅要人美，身材更是要漂亮。

很多人都喜欢看各种马甲线翘臀，

努力的结果往往都很美好。

即便是女生们现在也越来越喜欢

抱着八块腹肌、胸肌的拥有者舔屏，

的确，汗水浇筑的好身材

对于任何人来讲都是非常渴望的。

健美不但让我们的精神得到锻炼，

也让身体呈现出一种美的结果，

当然进化的过程往往都需要

一步一步的努力和训练来做基石。

很久之前其实总觉得马甲线，翘臀是别人家才有的，

离自己很远，甚至还有点不喜欢晒臀的盆友，

总觉得和中国的传统文化相悖。

(给当时的自己一个白眼)

然而经过这些年对“好身材”审美的不断进化，

慢慢开始理解以前那种单纯以瘦为美的概念

或许已经有些过时了，

相反拥有一些肌肉线条撑起的S型身材

才看起来更健康更有曲线美。

后来不知什么时候，兴起了一股健身潮，

我也顺应着去了，随后就一发不可收拾。

刚开始因为场地的限制，就自己在瑜伽垫上做腹部训练。

后来发现了自己的热爱，就开始慢慢看相关的书籍，

知道了就算是女生也应该加强力量训练，

也知道了不是所有人都可以练成金刚芭比。

所以，其实我最开始接触的就是腹部训练，

对于多久能出马甲线？如何出马甲线？

这些问题都是亲身经历。

但其实拥有这些并不像想象中那么难，

有时候只需要你管住嘴迈开腿，从沙发上跳起来而已。

对于女生而言，漂亮马甲线的诀窍就在于两点：

1. 体脂率足够低

其实大部分人都拥有腹肌，只是我们的皮下脂肪太多所以把腹肌给盖住啦。所以想要马甲线和腹肌的话，最主要的就是减脂。

说到减脂这就又是一个大的话题了，这里只简单讲一点，也是人生中大部分的时间都在思考的问题：下一顿吃什么？三分练，七分吃。

要减脂就必须遵循热量的消耗大于摄入，有了这样的热量缺口，才能达到减脂的目的。要知道，可能你累死累活的跑了二三十分钟，消耗了200大卡，然后你用5分钟喝完了一杯奶茶，刚才消耗掉的热量缺口瞬间被补充了回来。

所以大部分的情况下，我们都会觉得，为什么每天都那么累，却还是不瘦呢！

所以要想拥有漂亮的身材，管住嘴很重要。平时注意少油少盐，不吃零食奶茶饮料。正餐的时候注意摄入多的蔬菜，水果，慢慢的，拥有了健康的身体，你自己也会对垃圾食品敬而远之。

 2. 进行相关腹部训练

我都是在平时的主要训练之前做腹部训练，可以激活核心，提升身体状态，提高主要训练的效率。

用不同的动作可以更全面的刺激到我们的核心肌群，这不仅能对全身力量的发展打好基础，更能让我们的小腹在皮脂降低之后，呈现出你最想看到的马甲线甚至腹肌轮廓。

下面是一些我喜欢的腹部训练动作，几个不同的动作只需要在家一张瑜伽垫就可以轻松搞定，想和我一起拥有马甲线的女生可以跟我一起练，对于男生朋友来讲这些训练同样是有效的。

1. 卷腹——经典动作

双手置于脑后抱头，或者交叉放在胸前。

呼气腹部发力，卷起腰部以上的身体，

下背部始终贴紧地面，并且在最高点保持1秒。

吸气慢慢还原。

注意：脖子不要前伸，

要收紧下巴使双肩和头部固定为一个整体。

2. 西西里卷腹

这也是普通卷腹的变式，双手举高，缓慢卷起腹部，

但双手不可借力，眼睛尽量盯着上方天花板。

想象对腹部进行挤压，

同样注意头部不要前伸来完成动作，

这样不仅仅会降低训练效果

更对颈椎是一种伤害。

3. 摸膝

腰部贴地，双腿微曲，

臀部微微抬起，双手伸直，

卷起腹部时，重力压在腰部，去触摸膝盖。

卷起时，上腹部发力明显，

这能很好的锻炼到我们的腹直肌上部，

这个部位也是比较少皮脂最能出腹肌线条的地方。

4. 摸脚尖

双腿垂直向上抬起，双臂竖直抬起，

头和肩膀尽力上抬，用手去触摸脚尖,

卷腹类的动作都要注意颈部不要受力过大，

时刻保持下巴贴紧脖子，把头部和双肩固定成一个整体。

5. 登山跑——提高心率

手肘微曲，上身放平，尽可能的降低身体贴近地面，

用最快的速度交替提膝，膝盖尽可能的往胸口靠，

用腹部的力量将大推向前提，

速度越快，燃脂效果越好。

肩部全程都有紧绷感，

感受腹部发力，而不是用腿登地。

6. 两头起——有效训练下腹部

起身时腿部伸直，用臀部上侧支撑，手触摸到小腿，

这个动作对于核心力量，腹肌，

以及身体平衡都能起到很好的训练效果，

相对于前面的腹肌动作稍困难，

做不到的朋友可以先尝试相对简单的屈膝两头起。

7. 腹部拉伸——放松肌肉

爬在地上，用双手将上半身慢慢撑起，

抬起头，感受腹部肌肉的拉伸。

运动之后的拉伸很重要，

放松肌肉，让肌肉不会过于紧绷，

而对于女生而言，细长的肌肉线条会更好看。

以上所有动作都不要憋气，

保证用力时呼气，放松时吸气，

特别是登山跑，算是全身性综合训练项目，

及时的氧气补充非常重要。

以上训练初期／后期 

我一般会这样安排：

第一组：

摸膝 20／50

卷腹 20／50

两头起 15／30

休息 20S

第二组：

西西里卷腹 20／50

卷腹 20／50

登山跑 20／30

休息 20S

第三组：

两头起 20／50

卷腹 30／50

登山跑；

力竭

腹部拉升 30S

总结

之所以将登山跑加在每组训练结束，是因为它可以有效地提高心率，保证在之后的训练中的燃脂效率。

减脂期大家也可以借鉴这种训练安排方法，在每组力量训练之间加一组提升心律的运动。比如，做完一组俯卧撑后，加一组跪姿跳跃俯卧撑；做完一组大重量深蹲后加一组开合跳。

看了这么久了，啥也别说，快点开练吧！