实用 | 如何快速入睡

题图：Night Dreams / Dribbble

最近看到很多人把签名默默改为「我要早睡」，这个 flag 既然立下了，那就要它迎风飘扬呀。笔者今天也来说说「如何快速入睡」的玄学，在 v2ex 上有个帖子讲「美军如何快速入睡」，引发了大量讨论，参考此处内容、查阅的资料以及个人生活经验，总结起来，遂有此文。

先看看睡觉究竟是个什么东西？

睡觉是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，甚至在无脊椎动物，例如果蝇中也有这种现象。睡眠的特征包括：减少主动的身体运动，对外界刺激反应减弱，增强同化作用（生产细胞结构），以及降低异化作用水平（分解细胞结构）。在人类、哺乳动物及其他很多已经被研究的动物，如鱼、鸟、老鼠、苍蝇中， 规律的睡眠是生存的前提 。从睡眠中醒过来是一种保护机制，也是健康和生存的必须。对于人，睡眠占了人生的三分之一时间。

现代医学界则普遍认为睡眠是一种主动过程，目的是为恢复精力而作出合适的休息，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。睡眠亦是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，亦可提高工作能力。人们若欠缺适量的睡眠，将有可能导致一些后遗症，如白天嗜睡、情绪不稳定、忧郁、压力、焦虑、免疫力降低、判断力减退、失去逻辑思考力、工作效率下降等。至于一个人睡多久才好目前的标准的8小时，但是不同人的差别较大，需要自己摸索。

看来睡觉真是一件很舒服很健康的事情呀，但是睡得太多也不好哦。

在一次大样本的调查中，调查人员发现长期过度的睡眠（超过9小时）会影响智力、提高糖尿病、心脏病、阿兹海默症、忧郁症、不孕的机率。 此外根据英国基尔大学联合利兹大学、曼彻斯特大学和东安格利亚大学的研究成果，平均每晚睡眠10小时的人，与平均每晚睡眠8小时的人相比，早死的危险增加30%。每天躺在床上蒙头大睡超过10个小时，死于中风的危险增加56%，死于心血管疾病的危险增加49%。

说了这么多理论知识，拿我们究竟要如何快速入睡呢？

方法如下：

• 改善环境

• 尝试放松技巧

• 改善饮食和服用补充剂

• 改变生活方式

• 购买 Apple Watch 监测

改善环境 😎

1、保持卧室黑暗

临睡前一小时，将卧室灯光调暗，并在上床睡觉的时候，关掉所有顶灯、夜灯和灯管。只要有任何强光（不只是电子设备屏幕的光），都会让身体误以为现在还很早，还不是睡觉的时候。

• 如果你想在临睡前看看书或写写字，尽量使用小的书灯，而不是台灯或顶灯。蓝色的灯光会让你保持清醒，最好选择光线温暖的灯。偏红色的灯泡是最好的选择。

• 如果卧室有夜光时钟，试着将光线调暗，降低屏幕亮度。你也可以让它背对着床，免得一直想要查看时间。

2、减少让人分心的噪音

如果可以，晚上的时候，将卧室里和周围的噪音控制在最低限度。比如说，家里可能有个老式时钟总是发出响亮的滴滴答答声，让你无法入睡，那就换成安静的时钟。如果家里还有其他人，要求他们在你睡觉的时候降低说话、播放音乐或电视节目的音量。

3、保持卧室凉爽

这点我深有体会，我的卧室常年恒温24摄氏度。降低核心体温有助睡眠，将温度设置在15.5到21摄氏度之间，或许就能解决睡眠问题。设定的温度要足够低，好让体温略低于室温，但是不要冷到身体发抖的程度。

4、调整枕头以保持正确姿势

理想的睡姿是脖子和臀部呈一条直线。试着在双膝之间放一个枕头，让臀部保持中立位。如果现在的枕头无法帮助身体保持舒服和正确的姿势，必要时可以购买新枕头。

• 试着侧睡或仰着睡。这些姿势对脊椎最好，可以让你睡得更安稳。仰着睡也能保持气道通畅，有助于缓解睡眠呼吸中止症的症状。

• 如果睡眠呼吸中止症让你夜晚不能安眠，不妨去看医生。

5、使用白噪音

住在繁忙马路附近，或者在就寝时间听到许多烦人的声音，会让人辗转难眠。你可以买一个白噪音机或播放大自然的声音，比如海浪拍打或座头鲸歌唱的声音。

• 你也可以听一听让人放松的轻柔音乐，比如古典音乐或现代氛围音乐。

• 尽量不要带着耳机入睡。在你入睡后，它们可能会滑到脖子上用扬声器播放音乐而惊醒你。当然，如果你使用的是 AirPods 可能就没有这个提问，尝试设置定时停止。

6、购买垫被和新床单

也许是床让你无法入睡。要是床褥太硬、下陷或凸起来，可以翻面或铺一张泡沫垫被。如果床单或被子让皮肤不舒服或刺痒，那就换成柔软一些的。

• 如果你的预算有限，不妨在网上或工厂直销店寻找价格低廉的优质产品。

• 寻找高密度床单。织物密度越高，床单越柔软。

7、睡不着就看看书

睡不着的时候，躺在床上什么也不做会让你倍感压力，而且越来越清醒。如果躺了20分钟还是睡不着，不妨看一会儿书。在床上看书可以转移注意力，并让你产生睡意。

尽量看纸质书或者使用 Kindle 阅读书籍，当然，开了飞行模式的手机启用黑暗模式也是可以的。

尝试放松技巧 🍉

1、一边缓慢地深呼吸，一边数数

睡不着就数绵羊是大家都知道的催眠技巧。你可以边数数，边控制自己深呼吸，加强催眠效果。吸气的时候数4下，屏息几秒，然后慢慢呼气，大概数8下。尽量把注意力放在数数和呼吸上，以摒除杂念，减慢心跳速度。

我通常会把注意力放到脚趾头上，然后一点点向上，越过敏感地带，然后缓慢推进到头部，这时候你就已经睡着了。相信我，多练习几次！

2、想象令人放松的场景

你也可以尝试其它冥想技巧，比如想象宁静的场景。想象一处让你完全放松的地方，比如沙滩或童年时期放松的地方。把所有注意力放在这个地方，尽可能想象越多感官细节越好。

3、尝试渐进式肌肉放松法

吸一口气，收缩一组肌群，比如脚趾的肌群。感受它们收缩，然后在呼气的时候放松它们，想象压力从身体流走。继续逐一收缩和放松双腿、腹部、胸部、手臂和头部的肌肉。随着你放松每一处肌肉，在脑海里想象越来越多的压力正在离开身体。

4、泡个热水澡

临睡前用热水泡澡或淋浴，能帮助身体放松。另外，从热气腾腾的浴室进入凉爽的卧室，也能降低体温，帮助你产生睡意。

• 为了达到最佳效果，确保水温高于38摄氏度。水温太低无法达到和热水一样的效果。

• 泡热水澡能更好地放松身体。不管是用热水泡澡还是淋浴，至少要让身体好好享受20分钟。

笔者一天洗三次澡，一次20分钟，一天1小时，一年365小时，这时间浪费的真值，真是个变态！

4、看书

读能减轻压力，帮助放松心情。为了不让大脑过于兴奋，选择之前看过的书！人类本质是复读机，复读最不费力。

5、写日记

如果你发现大脑停不下来，或者备受日常压力困扰，试着写日记吧。写下每天发生的事件，列出让你感到压力大的事情。把它们写在纸上，放下这些消极的想法，清空大脑，好让自己更容易入睡。笔者坚持写了十年的日记后，现在开始写公众号啦，可以坚持多久呢？

改善饮食和服用补充剂 💊

1、临睡前，吃一点全谷物或碳水化合物含量高的点心

高碳水化合物食物能让身体感觉温暖舒适，并产生睡意。临睡前吃太饱不好，但是也不能饿着肚子上床。如果肚子一直咕咕叫，使你无法入睡，不妨吃一碗低糖的全谷物麦片或玉米片、抹了果酱或果冻的烤面包、香草威化饼或全麦饼干和奶酪。

2、喝温热的饮料

喝一些有舒缓平静作用的温热饮料可以放松身心。温牛奶或花草茶都是很好的选择。甘菊茶或薰衣草茶对促进睡眠尤其有效。避开咖啡因饮料，临睡前任何饮料都不能多喝，否则容易起夜。

3、服用补充剂

甘菊补充剂和甘菊茶一样，能帮助你更快产生睡意。你也可以服用缬草根，这是最古老的失眠药草疗法。服用任何药草补充剂之前，一定要先问过医生，特别是如果你有服用处方药。

4、摄取褪黑素

褪黑素是帮助人们在夜晚产生睡意的激素。我们还不清楚长期服用褪黑素补充剂会有什么影响，但是在短期内（不超过一个月）每晚服用一颗是安全的。

• 香蕉、燕麦、菠萝、橙、番茄和樱桃均含有褪黑素。

• 和药草疗法一样，服用褪黑素补充剂之前，一定要先问过医生。

改变生活方式 🎈

1、养成固定的作息时间

每天同一时间睡觉和醒来，让身体知道什么时候应该累了，需要休息。尽量每晚同一时间上床睡觉，并设一个闹钟，让自己每天早上同一时间醒过来，周末也不例外。

2、把卧室当作一个放松的圣地

不要在卧室工作或从事其它活动。只把卧室当成睡觉的地方，训练身体一进到里面就会放松下来，睡个好觉。

• 既然卧室是睡觉的圣地，就得保持房间整洁和充满吸引力。

• 保持房间干净和气味清香，每周或隔周换一次床单。

• 使用能让床变得柔软舒适的床上用布，比如高密度床单、羽绒被和记忆海棉床垫罩。你也可以试一试多加几个枕头。

3、临睡前一小时关掉所有电子设备

看电视、使用笔记本电脑、手机或平板电脑等，均会导致你难以入睡。如果你很难睡着，试着在临睡前至少一小时关掉所有亮屏的电子设备。

• 除了屏幕强光，浏览社交媒体也会造成压力，提高焦虑水平。睡前至少一小时不要浏览微博、微信朋友圈、脸书、推特、电子邮件、发短信或使用其它社交媒体平台。