喝什么容易发生糖尿病？喝什么又能预防糖尿病？糖尿病患者最好不要喝什么？哈佛大学公共卫生学院的两位专家——Jean-Philippe Drouin-Chartier和Derrick Johnston Alperet 给我们带来了答案。
远离一切甜味饮料
为了解决含糖饮料的问题，各大厂商推出了看似健康的“零度”“健怡”“无糖
（但是甜）
”的添加了人工甜味剂的饮品，而且因为解决了“糖”的问题而宣称其“健康”。
事实上，越来越多的研究证明，人工甜味剂的危害也不小。在导致2型糖尿病的风险方面，几乎是差不多的。
如上图所示，在Drouin-Chartier的报告中显示，通过对数项大型队列研究的分析，结果如下：最左一栏显示，日常的含糖饮料可增高28%的2型糖尿病发生风险，而最右是不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险29%……
中间是同样身上贴着“健康”标签的100%果汁，增加糖尿病风险10%。
这是BMJ2016年发布的评估数据。为了验证这个数据在动态变化中是否有效
（换言之，他想要验证的是：如果你增加饮用上述饮料或者减少饮用，得2型糖尿病的风险会不会变）
，Drouin-Chartier抽取了几个美国医务人员数据库来进行调查。
上图为试验抽取的数据信息，分别来自美国护士健康研究、医务人员随访研究、NHSII。入组人员数据分别是12万多、5万多、11万多，时间跨度最长从1978年到2018年。
结果趋势基本和BMJ的风险评估相同。
这是含糖饮料的情况——
图中定义喝得多，为每天饮用超过8oz
（226mL左右，一般的可乐是330mL一罐）
，喝的少为一周饮用低于8oz
（即一周都喝不了一罐含糖饮料）
。
一直喝得少的风险设定为1。分析了前后4年的数据之后，他发现，从喝得少变成喝得多，糖尿病风险为1.15
（也就是比基本不喝的人高15%）
；从喝得多变成喝得少，糖尿病风险为1.09；一直保持喝得多的话，糖尿病风险最高，是1.23。
可以看出，
如果你现在还没开始喝含糖饮料，不要开始，因为4年糖尿病风险就会上升15%；
如果习惯喝，赶快住手，还能有救，1.09比1.23还是非常明显的下降的。
如果说含糖饮料的结果符合大家的预计，那么接下来果汁和含人工甜味剂的无糖饮料的结果就比较残酷了。
还是和BMJ的评估方向一致，
即便是100%纯果汁，增加饮用，依然提升2型糖尿病风险。
右边是果汁的数据，每天多喝30mL以上，就能有效提高糖尿病风险。所以100%纯果汁
（不额外加糖的那种，市面上很多号称“纯果汁”的达不到这一标准，应归类为含糖饮料）
，即使号称“健康”，你现在不太喝的话
（一周喝少于100mL）
，以后也别增加了……
那么BMJ评估中危害不输给含糖饮料的人工甜味剂饮料呢？
同样的，如果从基本不喝变成每天喝超过100mL，4年提高2型糖尿病风险20%。
我们到底该怎么喝饮品？
关于饮品攻略，Drouin-Chartier给了一张非常简单明了的图，图中绿色方块代表降低2型糖尿病风险的正确操作——
简单来说就是，用完全不含糖也不甜的饮品“白水”“咖啡
（无甜味）
”和“茶
（无甜味，市面上的冰红茶等等算含糖饮料）
”来代替含糖或不含糖但是有甜味剂的饮品。
说白了，远离甜味。
至于100%果汁怎么办，咱们待会儿再说。
为什么不含糖的甜味饮料也这么要命？
同样来自哈佛公共卫生学院的Alperet在这个方向上也进行着研究，他的研究样本是新加坡的青少年（高中生），在生活习惯和人种上，可以说和我们中国的人群特征更为接近。
Alperet的研究壁报展示
在他的研究结果中，选择多喝无糖但添加人工甜味剂的苏打饮料的青少年，其2型糖尿病发生风险增高58%，甚至高于增量使用含糖饮料的青少年。而如果孕妇在孕期多喝甜味剂苏打，还会提高后代在儿童期超重或者肥胖的风险。
针对这个结果，《医学界》采访了Alperet。
Alperet接受采访
《医学界》：
你的研究显示，无糖但添加人工甜味剂的苏打会提升糖尿病风险，而且比普通的含糖苏打更加危险，为什么会这样？
Alperet：
这有好几种原因。
-
第一，甜味剂没有热量，你喝下去之后身体没有获得能量，还是会继续饥饿，那么就要靠进食补充。
-
第二，心理行为上的影响，因为它告诉你“没有热量”“0卡”，你喝下去之后不像喝了高卡路里的含糖饮料一样有负罪感的话，当然会比产生负罪感的情况吃更多东西。
-
第三，甜味剂的甜度比真正的糖要高得多得多，这点很少有消费者注意到。
这可能导致我们的大脑接受到强烈的刺激信号，在没有进食糖分的时候，却命令身体分泌出对应的激素，导致我们激素——尤其是糖尿病相关的激素，发生紊乱，提高T2D的风险。
此外，CELL上有研究指出，人工甜味剂会扰乱肠道菌群，同样会引发消化腺体的错乱，这可能是它导致糖尿病风险升高的生理机制。
但是，这并不是说我们因此应该去选择含糖饮料——伤害少一点的有害饮食依然是有害饮食！
有趣的是，我们发现在Alperet的研究中，未成年人饮用果汁是有好处的，可以让他们在成年之后发生糖尿病的风险下降，这个结果的趋势与Drouin-Chartier对成年人的研究结果相反。关于这一点，我们分别采访了他俩。
Drouin-Chartier接受采访
《医学界》：
您的同事Derrick Johnston Alperet也做了饮品方面的研究，在他的研究中，果汁对青少年预防成年期糖尿病是有好处的，您怎么看这点？
Drouin-Chartier：
我想这件事的关键问题在于青少年和成年人的区别。
青少年时期人们的激素分泌情况和身体代谢情况与成年人——尤其是中老年人非常的不同，这可能是一个原因。但另一个更重要的原因是，青少年本身的水果进食情况比成年人更好，许多成年人直接用喝果汁代替吃水果，水果中的糖分摄入没变少，却并没有摄入其中的食物纤维，而且，用果汁代替水果的话，会吃掉更多的糖。我想这就是差异发生的原因。
《医学界》：
为什么在成年人当中果汁会增加糖尿病风险，而青少年中反而有益？
Alperet：
这可能和果汁的成分有关。我采样的青少年饮用的果汁来源中，学校分发的是主要来源。我认为这可能是由于学校选择的榨汁水果含糖量更低，也可能学校的果汁同时保留了更多的纤维含量。而成年人多从市场上购买果汁——市场上为了让果汁更好喝，销路更好，会选择糖分更多的水果增加口感。不过这只是我的推测，这个差异我们需要进一步的去研究，比如去分析样本人群获取的果汁成分。
这个回答倒是也提示了我们一个道理：所有水果都是平等的，但是有些水果更平等……呃，更健康。
低脂乳制品可以多来点！
看完上面的这个不可以那个不可以，是不是开始困扰人生还能喝点什么了？可以喝酸奶啊
（低脂不含糖不含甜味剂的那种）
！也可以来杯牛奶啊
（低脂不含糖不含甜味剂的那种）
！
总的来说，多摄入乳制品，对我们降低糖尿病发生风险是有好处的！而乳制品摄入不足，反而会导致发生糖尿病的风险增高……
以每周摄入226g乳制品的糖尿病风险为1，降低乳制品摄入至基本不吃的话，糖尿病发生风险会明显增高
不过，并不是所有的乳制品的好处都一样……
比如，减少摄入低脂肪乳制品，会提高糖尿病发生风险，但是高脂肪的就无所谓了，可能还会一定程度上降低糖尿病发生风险——
左边是低脂乳制品，减少摄入到基本不吃的话，可增加10%的糖尿病发生风险。
右边是高脂肪乳制品，无此风险
低脂牛奶和全牛奶之间的差异与上图的趋势是一样的。
此外，不同的乳制品也有差异，比如酸奶
（不含糖那种）
，从每周60g左右增量到每天60g以上的话，能明显降低糖尿病发生风险。但是如果是芝士的话，并不会变成力量，吃得多只会增加糖尿病发生风险……
左边是芝士，右边是酸奶，可以看到酸奶增加之后发病风险走势向下，而芝士往上走
最后，Drouin-Chartier把乳制品的摄取诀窍也告诉我们了——
