每天喝一杯果汁
感觉是不是很健康？
喝饮料不健康
换成果汁是不是更养生？
平时不怎么吃蔬菜瓜果
榨成汁喝是不是也差不多？
生活中还有些人
甚至每天只喝果汁、果蔬汁来减肥
可是
这样做真的“养生”吗？
1
连喝3天果汁
炎症水平上升、尿酸悄然升高
喝果汁、果蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣传喝果汁天然又健康。不过最近一项研究发现，
喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！
图源：西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的文章
这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：
第一组：
纯果蔬汁饮食
（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
第二组：
果蔬汁+普通饮食
（果蔬汁+正常饮食）
第三组：
正常饮食
，不额外增加果蔬汁。
为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所有参与者先进行为期3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：
1.口腔：
炎症相关细菌数量上升，有益菌数量下降。
纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。
2.肠道：
肠道菌群中促炎细菌有所增加。
虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。
2
喝果汁≠吃水果
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，
但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。
水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。
图源：央视新闻
数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失。最关键的是，
水果榨汁后对血糖指标很不友好。
原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做
“内源性糖”
，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成
游离糖
，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。
所以，喝果汁不能等同于吃水果。
图源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》
此外，丰富的果糖还会给健康带来额外的负担：
增加肥胖风险
比如一杯橙汁，需要3~5个橙子才能做成。一口气吃3个橙子有点难，但喝一杯橙汁却是轻而易举。并且，果汁的饱腹感很低，续杯毫无压力，还不耽误吃饭。一来二去，能量摄入自然大幅增长。
患痛风和脂肪肝风险增加
果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还可能导致脂肪肝等问题。
3
怎么喝才对？
如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？
1. 选择低糖果汁
：
选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2. 榨果汁别去渣：
果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
3. 控制果汁的量：
果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。
4. 喝完尽快漱口：
以免糖分增加龋齿风险。
5. 别用果汁服药：
比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。
不光健康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；
低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。
