惊！高蛋白真的会伤身！

Ruki 姐的话 ：

Lyle McDonald 是 Ruki 姐非常喜欢的博主之一，同时也是很少见的，将整个职业生涯专注在营养学和减脂方面的专家。和其他翻译文一样：

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本文篇幅较长，大约 4100 字，请耐心阅读 :)

前言

相信大家都知道，「蛋白质伤肾」是个非常老的谣言了。但同时，又有一句话叫「脱离剂量谈毒性都是耍流氓」——那么问题来了，当蛋白高到一定程度，会伤身体吗？吃多少蛋白才是安全的？

目前，大部分关于这个话题的研究都集中在以下几个方面：肾功能、骨骼健康、心脏病，以及大肠癌。除了这些，本文还会讨论代谢性酸中毒，以及蛋白摄入对它的影响。

天天吃的蛋白质，到底对健康有什么影响？

肾功能

最常见的对于高蛋白饮食的顾虑，莫过于「伤肾」了。这个说法的来源，大概是对于本身肾功能不全的病人，医生一般会建议限制蛋白摄入，以防止病情恶化。传着传着，就变成了「高蛋白伤肾」。[1]

用这种论据来推导高蛋白饮食和肾功能的关系，非常不具有说服力——事实上，在健康人身上，有不少实验证据表明，相对高蛋白的饮食，对于肾功能是有好处的。[2] 而在某些「短期提高蛋白摄入，导致肾功能异常」的研究中，所谓的「异常」，甚至「受损」的指标，很可能仅仅是因为饮食发生了巨大变化，为了适应而产生的应激反应。[1]

不幸的是，以运动员为实验对象，研究蛋白摄入与肾功能关系的研究，非常少见。文献 [3] 研究了每天 2.8g/kg 体重蛋白摄入，对于健美运动员肾功能的影响，发现并没有什么作用。这应该是目前为止，实验使用蛋白剂量最大的研究了。

而从经验主义的角度来讲，在过去的几十年里，运动员们都摄入了大量的蛋白质（不少超过 2.8g/kg 体重每天的），而并没有证据表明，他们的肾功能问题相对其他人要高。假如蛋白质真的会伤肾的话，这么多年过去，应该早就有人发现了。

当然，这并不能作为一个合适的论据，来下「蛋白质对肾功能没影响」的结论，但至少目前少量的数据，以及大量的经验，都暗示了这一点。

如果高蛋白真的会对肾脏造成明显损害，我们应该早就能见到一批因为蛋白粉肾衰竭的运动员了……

另一点比较有趣的是，很多人会说，「摄入高蛋白的时候，需要多喝水」，也是来源于文献 [1] 的结论——这个实验的对象是缺水、热量受到限制的军人。而对于饮水正常的人，即使摄入非常大量的蛋白，并不需要担心这个问题。

骨骼健康

由于高蛋白饮食可能会影响钙元素的吸收，它对于骨骼健康的影响，也是饱受争论的一点。这个说法，来源于一些早期实验，发现使用「纯蛋白（去除了其他微量元素）」饮食，被试者体内的钙会更快速的流失。

而更近期一些的实验发现，使用「真实食物」提供的蛋白（其中包括了其他的营养素，比如磷等微量元素），会得到完全相反的效果。显然，那些早期实验并不能代表现实世界的情况——几乎没有人，可以除了蛋白质，不摄入任何其他营养素。哪怕是看起来不那么「天然」的蛋白粉，也包含了不少微量元素。

即使是蛋白粉，里面也会含有一定微量元素。

蛋白质对于钙元素的影响，并不能简单用「好」或者「不好」来形容——蛋白质既会影响钙元素的代谢，也会影响钙元素的吸收和使用，这两个过程结合起来，才能决定总体的影响是正面还是负面，继而决定其对于骨骼健康的影响。

在流行病学研究中，大量摄入动物蛋白会提高骨折的风险；高比例的动物蛋白（相对于植物蛋白）摄入，也会增加骨质流失的风险。[4] 而另一方面，蛋白摄入能通过加速钙元素的吸收，以及升高 IGF-1 水平来帮助加速骨折后的恢复。[5] 这些研究，怎么自相矛盾？

现实世界里的情况要复杂很多：因为蛋白质会和其他食物中的营养素相互作用，导致很难将「蛋白摄入」这个变量单独拿出来加以分析。[6] 比如说，最近的一些研究发现：

在饮食中钙摄入较少，蛋白摄入较多的时候，对于骨骼健康是不利的。而另一方面，当 钙 和 维生素 D 的摄入都足够时，高蛋白对于骨骼健康有着积极作用。[7] 这说明，如果你在进行高蛋白饮食，最好能保证足够的钙摄入（奶制品，或者补剂），以保证骨骼健康。

代谢性酸中毒

和骨骼健康经常一起被提到的，是「净肾酸负载」（Net Renal Acid Load，NRAL）：当你吃掉某种食物之后，它可能会在体内产生「酸性」或者「碱性」的效果，主要在肾脏进行代谢。NRAL 代表了在肾脏中需要被代谢的酸的总量。

简单来讲，高蛋白食物一般会增加 NRAL，高钠、低钾饮食也是；而水果、蔬菜，以及大部分钾含量较高的食物，会「缓冲」这种酸负载，产生「碱性」效果。当饮食中「酸性食物」的比例大大超过「碱性食物」的时候，代谢性酸中毒（Metabolic Acidosis）就会出现。

典型的「现代饮食」，包括了大量的动物蛋白、钠元素，以及不足量的蔬菜、水果、钾元素，会形成「非临床」的代谢性酸中毒。[8] 哪怕少量的 NRAL 升高，都会引起一系列对于健康的负面作用，包括对于荷尔蒙的影响，而这些都是和运动员的表现息息相关的。[9] 避免这个问题的最简单解决方式，是摄入足够的「碱性食物」（水果和蔬菜）。