你最不能错过的自重训练动作

  或许由于健身房关门或者无法规律训练，你难以保持下肢的肌肉跟力量，但是如果你能够灵活的调整使用俯卧撑，那么就只要一个动作，你就能让自己的上肢完美度过这么一个漫长的缺练假期。 

  俯卧撑这个动作之所以受众这么广，如此受到推崇除了能够随时随地进行，让你不管装逼还是锻炼身体都不受到限制之外，我觉得最重要的是它是一个可以很全面发展我们上肢，尤其是推相关肌群的动作，胸，三角肌前束，三头都能在俯卧撑的练习中得到很好的锻炼。除此之外跟一般的器械动作相比，由于整个身体就是我们训练的工具，所以对我们的姿态，对我们的核心力量，协调能力，都有着更高的要求。尤其是对于初学者而言 ，掌握它之后，可以更好的帮助你进阶到上肢其他相关动作的练习中。

  而且这个集合贴不单让你更好的训练到胸肩三头，甚至背也能够得到较好的锻炼，还附带了两个谁做谁爽的训练计划，放肆的感受一下咯

首先从“标准”俯卧撑开始，关于俯卧撑是否标准，我觉得主要取决于你是否能够在一个发力舒适的情况下做尽可能多次或负更多重量，同时也要符合上肢推的合理发力模式，而每个人的握距 夹肘的角度都可能有所不同，这是大家需要注意的。

侧面 要保持身体尽量整体呈直线运动

正面 适度收紧肘部 脖子保持中立

关于脚放置的方式可以打开也可以收紧 取决于你是否觉得稳定，建议下落至躯干略低于大臂

如果觉得普通的俯卧撑较难，那么可以从靠墙俯卧撑开始

然后随着逐渐的进步，可以靠着桌子 椅子 床 逐渐降低躯干跟地面的距离

通过讲解手臂跟躯干的相对角度，比较上斜 平板 下斜卧推为何刺激肌群会有略微区别，从而调整俯卧撑的做法来更好的进行针对性的刺激。

上胸为主

简易版本

胸肌中部为主

帮助你更容易找到胸肌刺激感觉的版本

刺激下胸为主 注意手臂跟躯干的相对角度

前几天刚讲解过的手放开俯卧撑，相较于普通俯卧撑，有更大的动作幅度，更好的以胸部为主进行发力，对体态也能有所帮助。

脚抬起版本

常规版本

主要改变发力的技巧，来让你更好的刺激到胸肌，甚至转化成练背练肩为主的训练动作，还会附上一个很简单的俯卧撑训练计划，只用两组就能爆炸。

自己可以徒手感受一下夹紧用力的感觉

教你如何用俯卧撑锻炼背部的技巧，主要在于拉的过程以及动作节奏

更好的锻炼三角肌，注意跟上面上胸版本的区别，主要在于手臂跟躯干的相对角度以及发力位置

这也是最早期的讲解视频了，并不难，但通过左右侧的移动，刺激感觉会发生明显变化。

通过这个变形，你可以很好的把推+夹这两个胸肌训练的关键过程结合起来，可能是你能找到最好的刺激胸肌的俯卧撑变形。

换个角度，同样的，觉得自重困难的话可以抬高身体

再赠送一个 窄距俯卧撑

希望能够为你度过这个春节假期带来帮助咯

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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